C’è un particolare tipo di quiete che nasce dal pronunciare un suono, lentamente, più e più volte, finché il rumore della giornata comincia a placarsi. Questo è tutto ciò che richiede la pratica dei mantra. Un mantra è un suono, una parola o una breve frase, ripetuta ad alta voce o sottovoce. La ripetizione costante offre alla mente un unico punto su cui posarsi; molte persone trovano che questo riduca il chiacchiericcio mentale e porti a uno stato più calmo e stabile. Richiede ben poco: qualche minuto, un angolo tranquillo e la disponibilità a tornare al mantra quando la mente si distrae.
Questa è una guida al canto dei mantra per principianti: da dove proviene la pratica, un modo semplice per iniziare e alcuni piccoli consigli sinceri che rendono più facile continuare.
Origini e storia della meditazione con i mantra
La meditazione con i mantra risale a migliaia di anni fa ed è intrecciata alle tradizioni spirituali dell’Asia meridionale, in particolare all’induismo e al buddhismo. È utile considerare queste radici come patrimonio culturale e storico, non come qualcosa in cui si debba necessariamente credere.
- Induismo. I mantra attraversano tutta la pratica induista. I Veda, le antiche scritture composte all’incirca tra il 1500 e il 500 a.C., sono ricchi di inni e canti, tra cui il Mantra Gayatri, tradizionalmente venerato come uno dei versi più sacri dei Veda. Secondo la tradizione, illumina l’intelletto. Ogni mantra è considerato un suono distinto, capace di agire sulla mente, sul corpo e sullo spirito. Alcuni mantra induisti sono bija, ovvero mantra “seme”. I mantra seme monosillabici come “Om” o “Hrim” sono, nella tradizione, considerati suoni concentrati, ciascuno dotato della propria risonanza.
- Buddhismo. La meditazione con i mantra occupa un posto importante in diverse scuole buddhiste. La tradizione Mahayana attribuisce grande valore a mantra come “Om Mani Padme Hum” (spesso reso come “il gioiello nel loto”), il mantra del bodhisattva Avalokiteshvara. Si dice che recitarlo coltivi compassione, saggezza e pace interiore. Il buddhismo tibetano utilizza ampiamente la meditazione con i mantra. Qui i mantra vengono spesso conteggiati su un mala japa di 108 grani, tradizionalmente usato per tenere il conto, e la recitazione è spesso accompagnata dalla visualizzazione. Nell’VIII secolo d.C., a Padmasambhava, venerato maestro buddhista, viene attribuito il merito di aver portato in Tibet la meditazione con i mantra e le pratiche tantriche.
Le tracce delle pratiche di conteggio precedono i Veda. I reperti archeologici della civiltà della valle dell’Indo (3300-1300 a.C.) includono grani che potrebbero essere stati usati per contare, forse durante la meditazione.
Guida passo passo alla meditazione con i mantra
1. Trova uno spazio tranquillo. Scegli un luogo comodo e silenzioso, dove non verrai disturbato. È sufficiente un piccolo angolo raccolto, magari con un cuscino, una luce tenue e alcuni strumenti spirituali per un angolo tranquillo nelle vicinanze. Alcune persone amano accendere un bastoncino di incenso per segnare l’inizio della pratica o suonare delle campane tibetane per aprire e chiudere la meditazione.
2. Assumi una postura comoda. Siediti con la schiena eretta, ma senza tensione. Va bene una sedia con entrambi i piedi appoggiati a terra, così come una posizione tradizionale quale il loto o la sukhasana. Il comfort conta più della forma.
3. Stabilisci un’intenzione. Formula silenziosamente un’intenzione per la sessione. Potrebbe essere calmare la mente, trovare chiarezza su qualcosa o semplicemente trascorrere qualche minuto nella quiete.
4. Scegli il tuo mantra. Scegli un mantra il cui suono e significato siano adatti a te. Esistono molti mantra amati e conosciuti; se desideri altri esempi da cui iniziare, consulta la nostra guida ai mantra vedici. Puoi anche scegliere una frase significativa o un’affermazione personale.
5. Inizia a recitare. Comincia a ripetere il mantra, ad alta voce o in silenzio. Riporta l’attenzione al suono e alla sensazione che suscita a ogni ripetizione.
6. Osserva i pensieri. I pensieri arriveranno, ed è normale. Osservali senza giudicarli e riporta dolcemente l’attenzione al mantra.
7. Mantieni un ritmo costante. Recita a un ritmo confortevole, lasciando che si formi una cadenza regolare. Se ti aiuta, lascia che il respiro segua il mantra. Contare sui grani del mala può mantenere il ritmo senza che la mente debba tenere il conto.
8. Concludi la pratica. Trascorso il tempo stabilito, spesso da 10 a 20 minuti, ripeti il mantra ancora qualche volta, poi lascia che il suono si spenga. Rimani seduto per un momento prima di aprire lentamente gli occhi. Alcune persone amano segnare la fine con il suono lieve di una campana.
Consigli per una recitazione costante
- Costruisci una pratica regolare. È la costanza a rendere questa pratica davvero tua. Cerca di dedicare ogni giorno alcuni minuti stabiliti, anche se pochi.
- Mantieni un atteggiamento leggero e aperto. Avvicinati alla pratica con una mente aperta. Lascia andare le aspettative e torna semplicemente al mantra.
- Non forzare i risultati. Una mente più calma e limpida tende ad arrivare gradualmente, non tutta in una volta. Sii paziente e lascia che la pratica si sviluppi.
- Cerca una guida. Se sei alle prime armi, valuta la possibilità di imparare da un insegnante di meditazione qualificato.
Le indicazioni sopra sono un’introduzione generale. È importante dire con chiarezza che i mantra e il modo in cui vengono utilizzati possono essere sottili e complessi, soprattutto all’interno di tradizioni specifiche.
Perché la guida è importante
- Pratica tradizionale. In alcune tradizioni un mantra è considerato sacro e idealmente dovrebbe essere ricevuto da un insegnante qualificato o da un Guru, che conosce la pronuncia corretta, il significato e il contesto.
- Uso rispettoso. Secondo alcune credenze, la pronuncia errata o l’uso improprio di determinati mantra può essere considerato irrispettoso o persino dannoso.
Perciò, se desideri approfondire, soprattutto all’interno di una tradizione specifica, imparare da un insegnante qualificato è la via più rispettosa.
Per preparare lo spazio, alcune persone aggiungono la sensazione tangibile del suono e del profumo: il tono costante di una campana sonora o di altri strumenti per il sound healing per iniziare e concludere la meditazione, oppure oli essenziali per la stanza della meditazione, come il legno di sandalo, da lungo tempo associato alla meditazione. Sono elementi di supporto alla pratica, non la pratica in sé.
Canto dei mantra: domande frequenti
Il canto dei mantra è efficace?
Molte persone scoprono che recitare regolarmente le aiuta a calmarsi, a mantenere stabile l’attenzione e a sentirsi più tranquille. È una pratica di concentrazione, un suono costante a cui riportare la mente, non un rimedio. Capire se fa per te è qualcosa che puoi scoprire provandola con delicatezza per alcune settimane.
I mantra possono essere recitati in silenzio?
Sì. La recitazione silenziosa è una pratica completa a tutti gli effetti. Porta l’attenzione verso l’interno, verso la sensazione del mantra più che verso il suono pronunciato.
Esiste un numero prestabilito di volte in cui recitare un mantra?
Non c’è una risposta unica. Come riferimento:
- 3 volte. Un ottimo punto di partenza, soprattutto quando ti concentri sul significato e sulla tua intenzione.
- 9, 27, 108. Numeri ricorrenti in molte tradizioni; 108 è il più usato ed è il numero di grani di un mala japa tradizionale.
Scegli un numero che ti permetta di restare presente, invece di inseguire un totale.
Per quanto tempo dovrei recitare ogni giorno?
Non esiste una regola rigida. I principianti possono iniziare con cinque o dieci minuti e lasciare che la durata aumenti naturalmente man mano che la concentrazione diventa più stabile. Cerca una durata che ti lasci un po’ più tranquillo di quando hai iniziato.
Qual è il modo più semplice per iniziare con i mantra?
- Trova un mantra semplice. Scegline uno il cui suono ti calma: una singola sillaba come “Om” oppure una breve frase molto amata come “Om Namah Shivaya” (tradizionalmente intesa come un saluto devozionale a Shiva).
- Usa i grani da preghiera. Una fila di grani, come un braccialetto mala da indossare durante la giornata, aiuta a tenere il conto delle ripetizioni, così puoi mantenere l’attenzione sul suono.
- Concentrati sul suono e sulla sensazione. Ripeti il mantra in silenzio o ad alta voce, soffermandoti sul suo suono e sulla sensazione che suscita.
- Inizia in modo breve e semplice. Comincia con cinque o dieci minuti e allunga la pratica quando ti sarà diventata familiare.
I mantra possono essere recitati velocemente?
Per i principianti, un ritmo più lento è solitamente più facile, perché lascia spazio per soffermarsi sul suono e sul significato. A volte si recita più velocemente in gruppo per aumentare l’energia, oppure quando si ha più esperienza. La velocità giusta è semplicemente quella che ti permette di restare con il mantra.
Un luogo tranquillo a cui tornare
Il canto dei mantra è una pratica semplice e paziente per stabilizzare l’attenzione e trovare un po’ di calma durante la giornata. Che tu mediti da anni o abbia iniziato questa settimana, non esiste un unico modo corretto di farlo. Scegli un mantra che ti calma, sii gentile con te stesso e lascia che la pratica cresca al suo ritmo. Fai un respiro, trova il tuo suono e comincia.
