Η ανάρρωση σπάνια ακολουθεί μια ευθεία γραμμή. Χτίζεται αργά, μέσα από συνηθισμένα πρωινά: έναν περίπατο που επιλέγετε αντί να τον παραλείψετε, μερικές αναπνοές που μετράτε πριν αρχίσει η μέρα, μια ήσυχη γωνιά του σπιτιού στην οποία μαθαίνετε να επιστρέφετε. Η πνευματική πρακτική δεν κάνει αυτή τη δουλειά για εσάς. Όμως, για πολλούς ανθρώπους, βρίσκεται δίπλα στη δυσκολότερη προσπάθεια ως σταθεροποιητικός σύντροφος, ένα μέρος όπου μπορείτε να στρέφετε την προσοχή σας όταν η μέρα μοιάζει θορυβώδης.
Μια σαφής διευκρίνιση πριν ξεκινήσουμε. Οι παρακάτω πρακτικές προορίζονται να συμπληρώνουν την επαγγελματική θεραπεία και ποτέ να μην την αντικαθιστούν. Ο εθισμός είναι ιατρική κατάσταση και η ανάρρωση υποστηρίζεται καλύτερα από εξειδικευμένη φροντίδα, έναν γιατρό, έναν σύμβουλο, ένα πρόγραμμα ανάρρωσης και τους ανθρώπους που έχουν εκπαιδευτεί να βοηθούν. Αν δυσκολεύεστε, απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ή σε μια υπηρεσία υποστήριξης κοντά σας. Σκεφτείτε όσα ακολουθούν ως μικρές καθημερινές άγκυρες που μπορείτε να κρατάτε ανάμεσα σε αυτά τα ραντεβού, όχι ως υποκατάστατό τους.
Πέντε ήπιες πρακτικές, που προσφέρονται και δεν επιβάλλονται. Κρατήστε ό,τι σας είναι χρήσιμο και αφήστε τα υπόλοιπα.
1. Ενσυνειδητότητα και διαλογισμός
Ο διαλογισμός είναι, στην ουσία, μια πρακτική ηρεμίας του νου και ανάπαυσης της προσοχής κάπου απλά, στην αναπνοή, σε έναν ήχο, σε μία μόνο λέξη. Πολλοί άνθρωποι σε ανάρρωση τον βρίσκουν χρήσιμο τρόπο να παραμένουν μαζί με τις επιθυμίες για χρήση, αντί να παρασύρονται από αυτές. Μαθαίνετε να παρατηρείτε μια σκέψη ή ένα συναίσθημα όταν εμφανίζεται, να το ονομάζετε και να το αφήνετε να περάσει χωρίς να ενεργείτε βάσει αυτού.
Η ενσυνειδητότητα είναι η καθημερινή εκδοχή του ίδιου πράγματος: η προσοχή στην παρούσα στιγμή. Δεν χρειάζεται μαξιλάρι ούτε κάποια ειδική ώρα. Μερικές αργές αναπνοές, με την προσοχή σας στραμμένη στην αίσθηση της αναπνοής, μπορεί να αρκούν για να βρείτε μια μικρή παύση σε μια τεταμένη στιγμή. Σε κάποιους αρέσει το θυμίαμα για να σηματοδοτεί την έναρξη λίγων λεπτών ακινησίας ή ένα κερί για να εστιάζουν σε αυτό σε στιγμές πειρασμού, ένα σταθερό σημείο όπου μπορεί να καταλαγιάσει το βλέμμα, καθώς επιβραδύνεται ο νους.
Τι παρατηρούν συχνά οι άνθρωποι
- Αναστοχασμός και επίγνωση. Ένας αφιερωμένος χρόνος για να αναλογιστείτε την πορεία σας και να παρατηρήσετε τις μικρές νίκες από τις οποίες χτίζεται η ανάρρωση.
- Μείωση του στρες. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι ο τακτικός διαλογισμός μειώνει το στρες· ορισμένες έρευνες τον συνδέουν με χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης.
- Καλύτερος ύπνος. Λίγα ήσυχα λεπτά πριν τον ύπνο μπορούν να γαληνέψουν έναν πολυάσχολο νου, ενώ η ξεκούραση συχνά είναι δυσεύρετη στα πρώτα στάδια της ανάρρωσης.
- Μια αίσθηση βάθους. Για όσους το επιθυμούν, ο διαλογισμός δημιουργεί χώρο για την πιο ήσυχη, πιο στοχαστική πλευρά της ανάρρωσης.
Μερικές μορφές για να εξερευνήσετε
- Παραδοσιακός διαλογισμός. Ήσυχος χρόνος μόνοι, με την προσοχή σας στραμμένη σε ένα αντικείμενο ή μια φράση.
- Διαλογισμός ενσυνειδητότητας. Η προσοχή παραμένει στην παρούσα στιγμή· οι παρεισφρητικές σκέψεις αναγνωρίζονται και αφήνονται να περάσουν.
- Καθοδηγούμενος διαλογισμός. Μια ηχογραφημένη φωνή σας καθοδηγεί μέσα από γαλήνιες εικόνες, απαλά αν η σιωπή σάς φαίνεται υπερβολική στην αρχή.
- Διαλογισμός μέσω κίνησης. Γιόγκα ή τάι τσι, όπου η εστιασμένη αναπνοή και η αργή κίνηση βοηθούν στην ηρεμία.
Αν τα χέρια σας θέλουν κάτι να κάνουν, ένα μάλα για να κρατάτε την αναπνοή σας σε ρυθμό μπορεί να βοηθήσει: μία χάντρα σε κάθε αναπνοή, γύρω από τον κύκλο, δίνει στον περιπλανώμενο νου ένα ήπιο έργο.
2. Γιόγκα
Η γιόγκα συνδυάζει την κίνηση, την αναπνοή και την προσοχή σε μία πρακτική. Για τους ανθρώπους που βρίσκονται σε ανάρρωση, μπορεί να αποτελέσει έναν ήπιο τρόπο επιστροφής στο σώμα, ενθαρρύνοντας την ανακούφιση από το στρες, την ευλυγισία και την αίσθηση γείωσης. Ορισμένες ήπιες, επανορθωτικές στάσεις μπορούν επίσης να υποστηρίξουν καλύτερο ύπνο, ο οποίος συχνά διαταράσσεται τις πρώτες εβδομάδες.
Οι δάσκαλοι και οι ασκούμενοι συχνά περιγράφουν πώς η γιόγκα καλλιεργεί την αυτοπειθαρχία και μια ενσώματη επίγνωση, τη συνήθεια να νιώθετε τα πέλματά σας στο πάτωμα και την αναπνοή σας στο στήθος. Και τα δύο είναι διακριτικά χρήσιμα όταν μια παλιά συνήθεια σας τραβάει πίσω.
Τι μπορεί να υποστηρίξει η γιόγκα
- Εσωτερική σταθερότητα. Μέσα από την αυτογνωσία και την αποδοχή, η γιόγκα ενθαρρύνει την αίσθηση ότι νιώθετε περισσότερο οικεία μέσα στον εαυτό σας.
- Ένας ασφαλής χώρος για να νιώσετε. Πολλοί άνθρωποι κουβαλούν δύσκολες εμπειρίες· η γιόγκα προσφέρει έναν ήπιο χώρο για να συνυπάρξετε με έντονα συναισθήματα και να βρείτε λίγη γείωση.
- Ανακούφιση από το στρες. Η αργή εξάσκηση βοηθά να ηρεμήσει η αντίδραση του σώματος στο στρες, κάτι χρήσιμο όταν αυξάνονται οι επιθυμίες για χρήση.
- Κίνηση και δύναμη. Η τακτική εξάσκηση ενισχύει τη δύναμη, την ευλυγισία και την ισορροπία και απλώς σας βοηθά να αρχίσετε ξανά να κινείστε.
- Συντροφικότητα. Ένα μάθημα προσφέρει κοινή εμπειρία και ένα δίκτυο ανθρώπων, κάτι που έχει σημασία στην ανάρρωση.
Μορφές που ταιριάζουν στα πρώτα στάδια της ανάρρωσης
- Hatha. Αργές στάσεις και ασκήσεις αναπνοής, ιδανικές για αρχάριους.
- Vinyasa. Στάσεις που ρέουν η μία μέσα στην άλλη, χτίζοντας δύναμη και ευλυγισία.
- Επανορθωτική. Με τη στήριξη βοηθημάτων, για βαθιά ξεκούραση και ανακούφιση από το στρες.
- Κουνταλίνι. Κίνηση, αναπνοή και ψαλμωδία μάντρα όπως το Sat Nam.
3. Σύνδεση με μια ανώτερη δύναμη
Πολλές παραδόσεις μιλούν για μια ανώτερη δύναμη, κάτι μεγαλύτερο από εμάς στο οποίο μπορούμε να στηριχτούμε. Αυτό δεν χρειάζεται να σημαίνει μια συγκεκριμένη θρησκεία. Για κάποιους είναι η πίστη· για άλλους, η φύση, η ευρύτερη κοινότητα ή μια προσωπική αίσθηση νοήματος. Η ιδέα είναι απλώς να χαλαρώσουμε την επιμονή να τα βγάζουμε πέρα εντελώς μόνοι και να βρούμε μέσα σε αυτό λίγη ελπίδα και κατεύθυνση.
Η ανώτερη δύναμη στην προσέγγιση των 12 βημάτων
Η ιδέα βρίσκεται στο επίκεντρο της προσέγγισης των 12 βημάτων, ενός ευρέως χρησιμοποιούμενου και καλά μελετημένου πλαισίου, με ισχυρές ενδείξεις οφέλους για τη χρήση αλκοόλ και ευρύτερη εφαρμογή σε ολόκληρο το πεδίο της ανάρρωσης. Παρότι δανείζεται θρησκευτική γλώσσα, έχει σχεδιαστεί ώστε να είναι ανοιχτή σε ανθρώπους κάθε πεποίθησης ή χωρίς καμία πεποίθηση. Σε γενικές γραμμές, τα βήματα καλούν ένα άτομο να:
- Αναγνωρίστε μια δύναμη μεγαλύτερη από τον εαυτό σας.
- Εμπιστευτείτε τη θέληση και τη ζωή σας σε αυτή τη δύναμη, όπως την αντιλαμβάνεστε.
- Να είστε ειλικρινείς για τα ελαττώματά σας απέναντι σε αυτή τη δύναμη, στον εαυτό σας και σε ένα άλλο άτομο.
- Να είστε πρόθυμοι να αντιμετωπίσετε αυτές τις αδυναμίες.
- Ζητήστε ταπεινά να αμβλυνθούν.
- Διατηρήστε αυτή τη σύνδεση μέσω της προσευχής και του αναστοχασμού.
Η ανακάλυψη μιας ανώτερης δύναμης συνήθως εξελίσσεται αργά, όπως και η ίδια η ανάρρωση. Για πολλούς φέρνει μια ήσυχη ανακούφιση, την αίσθηση ότι δεν είναι μόνοι. Σε προγράμματα όπως το μοντέλο των 12 βημάτων, και με την υποστήριξη των σχετικών υπηρεσιών, οι άνθρωποι ενθαρρύνονται να εξερευνήσουν τι μπορεί να σημαίνει για αυτούς μια ανώτερη δύναμη και πώς μπορεί να συνοδεύσει τη διαδρομή τους.
4. Θεραπεία μέσω της φύσης
Η θεραπεία μέσω της φύσης, που μερικές φορές αποκαλείται οικοθεραπεία, σημαίνει απλώς να περνάτε χρόνο στον φυσικό κόσμο για το καλό του σώματος και του νου. Η πρώιμη ανάρρωση είναι συχνά εσωτερικά θορυβώδης: επιθυμίες για χρήση, καταιγιστικές σκέψεις, διαταραγμένος ύπνος. Η φύση προσφέρει ένα πιο ήσυχο φόντο σε όλα αυτά και μια αίσθηση ότι αποτελούμε μέρος κάτι μεγαλύτερου.
Δεν χρειάζεστε μια μεγάλη εκστρατεία. Τα μικρά πράγματα αρκούν για να ξεκινήσετε.
- Περίπατοι. Ένας τακτικός περίπατος ανάμεσα στα δέντρα μπορεί να είναι ξεκούραστος και αναζωογονητικός, αφήνοντας χρόνο για αναστοχασμό.
- Κηπουρική. Η φροντίδα των φυτών σάς συνδέει με τη γη και προσφέρει μια ήσυχη αίσθηση φροντίδας και ευθύνης.
- Συνειδητή παρατήρηση. Το να κάθεστε δίπλα στο νερό ή να παρατηρείτε τα πουλιά προσκαλεί σε αργή, γαλήνια προσοχή. Μια λεία πέτρα στην παλάμη μπορεί να προσφέρει σε αυτή την προσοχή ένα σημείο εστίασης.
- Υπαίθρια δραστηριότητα. Η ποδηλασία ή το καγιάκ συνδυάζουν την κίνηση με τον καθαρό αέρα.
Αρκεί ένα κοντινό πάρκο ή ένα περβάζι με φυτά. Σημασία δεν έχει το μέγεθος του χώρου, αλλά η σταθερότητα που προσφέρει.
5. Προσευχή και πνευματική ανάγνωση
Η προσευχή στην ανάρρωση δεν είναι τόσο τελετουργία όσο ένας τρόπος να δώσουμε λόγια σε όσα νιώθουμε, απευθυνόμενοι σε ό,τι αντιλαμβάνεστε ως ανώτερη δύναμη, είτε πρόκειται για μια θεότητα, το σύμπαν, τη φύση ή μια προσωπική πηγή νοήματος. Δεν ανήκει σε μία μόνο θρησκεία και είναι ανοιχτή σε όλους.
Ως πρακτική αναστοχασμού, η προσευχή μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να εκφράσει τις ελπίδες του για τις ημέρες που έρχονται, αντικαθιστώντας απαλά τις παλιές εκκλήσεις της εξάρτησης με κάτι πιο σταθερό. Ακολουθούν μερικές προσευχές που χρησιμοποιούνται εδώ και καιρό στην ανάρρωση και μπορούν να προσαρμοστούν σε κάθε πεποίθηση.
- Η Προσευχή της Γαλήνης. Αποδίδεται στον θεολόγο Reinhold Niebuhr και, στη σύντομη μορφή που χρησιμοποιείται ευρέως σε προγράμματα ανάρρωσης 12 βημάτων, αποτελεί παράκληση για ηρεμία, θάρρος και σοφία.
Χάρισέ μου τη γαλήνη να αποδέχομαι τα πράγματα που δεν μπορώ να αλλάξω,
Θάρρος για να αλλάξω τα πράγματα που μπορώ,
Και σοφία για να γνωρίζω τη διαφορά.
- Η Προσευχή της Ειρήνης, που παραδοσιακά συνδέεται με τον Άγιο Φραγκίσκο, αν και εμφανίστηκε για πρώτη φορά ανώνυμα το 1912. Μια πρόσκληση για ειρήνη και χαρά μέσα στις δοκιμασίες της ζωής.
Κάνε με όργανο της ειρήνης Σου·
Όπου υπάρχει μίσος, ας σπείρω αγάπη·
Όπου υπάρχει τραυματισμός, συγχώρεση·
Όπου υπάρχει αμφιβολία, πίστη·
Όπου υπάρχει απελπισία, ελπίδα·
Όπου υπάρχει σκοτάδι, φως·
Και όπου υπάρχει λύπη, χαρά.
- Η Προσευχή του Τρίτου Βήματος. Μια προσευχή αυτοπαράδοσης που χρησιμοποιείται στην παράδοση των 12 Βημάτων, στρέφοντας την προσοχή μακριά από το εγώ.
Προσφέρω τον εαυτό μου σε Εσένα, για να με πλάσεις και να κάνεις μαζί μου ό,τι Εσύ επιθυμείς.
Απάλλαξέ με από τα δεσμά του εγώ, ώστε να μπορώ να κάνω καλύτερα το θέλημά Σου.
Αφαίρεσε τις δυσκολίες μου, ώστε η νίκη μου πάνω σε αυτές να αποτελέσει μαρτυρία για εκείνους που θα ήθελα να βοηθήσω.
Είθε να κάνω πάντα το θέλημά Σου.
Για όσους το βρίσκουν χρήσιμο, το να κρατούν ένα σημειωματάριο κοντά τους, για να αντιγράφουν μια προσευχή, μια θετική δήλωση ή ένα απόσπασμα στο οποίο αξίζει να επιστρέφουν, μετατρέπει την ανάγνωση σε ένα μικρό καθημερινό στήριγμα. Πρακτικές όπως αυτές μπορούν να προσφέρουν παρηγοριά και μια αίσθηση κατεύθυνσης καθώς κάποιος προχωρά, παράλληλα με την επαγγελματική φροντίδα, μέσα από την ανάρρωση.
Ένα τελευταίο λόγο 🍃
Η ανάρρωση χρειάζεται χρόνο και χτίζεται μέρα με τη μέρα, όχι μονομιάς. Οι πρακτικές εδώ - μερικές ήσυχες αναπνοές, ήπια κίνηση, χρόνος ανάμεσα στα δέντρα, μια στιγμή προσευχής ή περισυλλογής - συνοδεύουν την επαγγελματική θεραπεία και δεν αποτελούν θεραπεία για κάποια ιατρική πάθηση. Όταν χρησιμοποιούνται παράλληλα με εξειδικευμένη φροντίδα, μπορούν να είναι μικρά, σταθεροποιητικά πράγματα στα οποία επιστρέφετε.
Δεν είστε μόνοι. Με υπομονή, αυτοσυμπόνια και τη σωστή υποστήριξη γύρω σας, κάθε συνηθισμένη μέρα μπορεί να γίνει λίγο περισσότερο δική σας.
Αν βοηθά να δημιουργήσετε στο σπίτι έναν πιο ήρεμο χώρο στον οποίο μπορείτε να επιστρέφετε, μερικά απλά αντικείμενα και αρώματα μπορούν να διαμορφώσουν την ατμόσφαιρα, όχι ως θεραπεία, αλλά μόνο ως ατμόσφαιρα. Ένα ηχητικό μπολ, ο ήχος του οποίου σας επαναφέρει στο παρόν, αιθέρια έλαια για τη γαλήνη μιας ήσυχης βραδιάς, μια ήρεμη γωνιά στην οποία μπορείτε να επιστρέφετε κάθε μέρα. Για να χαλαρώσετε, υπάρχουν αντικείμενα που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να οδηγηθείτε σε καλύτερο ύπνο ή ένα ήσυχο τελετουργικό τσαγιού για να επιβραδύνετε τον ρυθμό της ημέρας. Μπορείτε επίσης να περιηγηθείτε στους καταπραϋντικούς κρυστάλλους και την ήπια αρωματοθεραπεία μας, μικρά πράγματα για να δημιουργήσετε τη δική σας ήσυχη, γειωμένη γωνιά.
