La porta d’ingresso è ancora chiusa. La casa è silenziosa, il bollitore non è ancora acceso, il telefono non si è ancora illuminato. Tra poco farai un passo avanti, non per andare da qualche parte, ma per lasciare che un giro di movimenti dia il ritmo alla giornata prima che sia la giornata a farlo per te. Dodici posizioni, dodici respiri, forse novanta secondi. Come un tempo qualcuno sarebbe potuto uscire per salutare il sole vero. Non una lezione, non un allenamento. Un’onda, che torna al punto da cui è partita.
Cosa racchiude il nome
Surya Namaskar è sanscrito. Surya è la divinità solare induista, il sole personificato, che la tradizione identifica con l’anima e la fonte di ogni vita. Namaskar è il gesto del saluto: i palmi delle mani vengono uniti e offerti. Il nome descrive letteralmente l’atto. Stai salutando il sole, non ti stai allenando rivolto al sole. La differenza conta. Un saluto è qualcosa che offri a qualcuno che sei felice di vedere; porta con sé il calore del riconoscimento. La sequenza è costruita attorno a quell’offerta: le braccia si sollevano e si aprono, il corpo si piega e si inchina e, alla fine, le mani tornano al cuore. È lo stesso gesto, esteso a tutto il corpo.
Da dove proviene la pratica
Onorare il sole è un’usanza antica. Il Rig Veda, uno dei testi più antichi della tradizione indiana, celebra Surya come l’occhio del cosmo, la fonte da cui giunge la vita. La prosternazione verso l’alba è un gesto antico. La sequenza standardizzata di dodici posizioni, però, ha poco più di un secolo. Fu resa popolare e denominata da Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi, il Rajah di Aundh, nel suo libro del 1929 The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars. Ne parlava come di una tradizione marathi già comune, non come di una sua invenzione. L’antropologo Joseph Alter ha documentato che la sequenza non compare in alcun testo di Hatha yoga precedente al XIX secolo; la tradizione indiana collega il santo marathi del XVII secolo Samarth Ramdas agli esercizi del Surya Namaskara, senza tuttavia specificarne i movimenti.
A portare la pratica nel mondo più ampio fu l’insegnamento di Tirumalai Krishnamacharya al Palazzo di Mysore, all’inizio del XX secolo. Due suoi allievi ne plasmarono la diffusione globale: K. Pattabhi Jois, che fondò l’Ashtanga yoga, e B. K. S. Iyengar, che fondò lo yoga Iyengar. La venerazione è antica; la forma fluida è moderna. Nessuno dei due, da solo, ne rappresenta la totalità.
Le dodici posizioni, un respiro alla volta
La sequenza standard attraversa dodici posizioni, ciascuna abbinata a un respiro. Non leggerla come una lista di controllo, ma come un’unica forma che si apre e si chiude, proprio come un’onda che raggiunge la cresta e poi torna indietro:
- Pranamasana, posizione della preghiera in piedi, con i palmi all'altezza del cuore.
- Hasta Uttanasana, le braccia si sollevano sopra la testa e il petto si apre.
- Uttanasana, piegamento in avanti in piedi, la colonna vertebrale si flette verso le gambe.
- Ashwa Sanchalanasana, affondo basso, un piede fa un passo indietro.
- Adho Mukha Svanasana, cane a testa in giù, con il corpo a formare una V rovesciata.
- Ashtanga Namaskara, saluto a otto appoggi: ginocchia, petto e mento abbassati verso la terra. Nelle tradizioni Ashtanga e Iyengar diventa Chaturanga Dandasana, la posizione del bastone a quattro appoggi, una vera variazione di lignaggio, non un errore da correggere.
- Bhujangasana oppure Urdhva Mukha Shvanasana, cobra o cane a testa in su, con il petto che si solleva.
- Adho Mukha Svanasana, di nuovo cane a testa in giù.
- Ashwa Sanchalanasana, affondo con l'altro piede in avanti.
- Uttanasana, piegamento in avanti.
- Hasta Uttanasana, le braccia si sollevano.
- Pranamasana, ritorno in piedi, con i palmi all'altezza del cuore.
Dodici posture, e poi sei di nuovo al punto di partenza. Questo ritornare è il cuore strutturale della pratica. Tutto ciò che viene prima è una discesa verso la terra; tutto ciò che viene dopo è un ritorno. Non conta quante sequenze completi, ma il fatto che tu sia tornato.
Il cuore della sequenza: Bhujangasana
Il centro di gravità si trova nelle tre posture centrali: l'abbassamento, il sollevamento e la spinta all'indietro. Il respiro si trattiene per un istante in Ashtanga Namaskara, con il corpo vicino alla terra; l'inspirazione solleva il petto nel cobra, la colonna vertebrale si estende in una lunga e delicata apertura all'indietro; l'espirazione spinge indietro nel cane a testa in giù, i fianchi si sollevano e i talloni tendono verso il basso. È qui che la sequenza cambia direzione. Tutto ciò che viene prima era una discesa; tutto ciò che viene dopo è un ritorno.
La tradizione colloca il chakra del plesso solare, Manipura, all'altezza dell'ombelico, come centro del calore e della volontà del corpo, e si dice tradizionalmente che il Saluto al Sole vivifichi questo centro. La delicata estensione all'indietro del cobra è il punto in cui quel calore si percepisce più direttamente: il petto si solleva, la parte anteriore del corpo si apre verso la luce e il centro del corpo compie il lavoro di sollevarsi. Ricorda la sensazione del petto che si solleva e dei fianchi che spingono all'indietro. Il resto si dispone intorno a questo.
Adho Mukha Svanasana: il riposo capovolto
Il cane a testa in giù compare due volte nel ciclo, e la seconda volta ha una qualità diversa. La prima è una transizione; la seconda è un momento di assestamento. I fianchi sono alti, la colonna è allungata e la testa rilassata tra le braccia. Qui il respiro si allunga. Il corpo si capovolge e il peso del mattino viene temporaneamente riorganizzato: lavorano le gambe, lavorano le braccia, mentre la colonna semplicemente pende. Consideralo un riposo, non una posizione da mantenere. Piega le ginocchia se i muscoli posteriori delle cosce sono rigidi; la forma è nella colonna, non nei talloni.
Il respiro come filo
Ciò che rende il Saluto al Sole una pratica, anziché una serie di allungamenti, è il respiro. Ogni postura è abbinata a un respiro, e a guidare è il respiro. L'inspirazione solleva: le braccia che salgono, il petto che si apre nell'affondo, la colonna che si estende nel cobra. L'espirazione piega e spinge verso il basso: la flessione in avanti, il cane a testa in giù, l'abbassamento verso la terra. Ashtanga Namaskara è una breve sospensione tra lo spingere verso il basso e il risalire. L'intero ciclo è una lunga onda del respiro.
Se il respiro diventa corto o affannoso, il ciclo è andato più veloce di quanto il corpo desideri. Rallenta. Il respiro è il metronomo e la misura. Un ciclo che dura novanta secondi in una mattina facile e due minuti in una mattina rigida è lo stesso ciclo.
Il ciclo sulla soglia, passo dopo passo
Un ciclo. Dodici respiri. Sulla soglia della porta d'ingresso alle prime luci, prima del bollitore, prima del telefono. Non serve un tappetino, anche se è piacevole usarlo; non servono abiti speciali, basta qualcosa con cui tu possa piegarti. Se il mattino è freddo, accendi una candela per l'alba e lascia che riscaldi l'angolo mentre ti muovi.
Stai in piedi con i piedi uniti e i palmi davanti al cuore. Lascia che un respiro distenda le spalle: questa è Pranamasana, la soglia del ciclo.
Inspira e porta le braccia sopra la testa. Lascia che la colonna si allunghi invece di inarcarsi; il sollevamento parte dal petto, non dalla zona lombare. Espira e piegati in avanti a partire dai fianchi, con le mani a terra o appoggiate sugli stinchi. Piega le ginocchia se i muscoli posteriori delle cosce sono rigidi: la piega avviene nei fianchi, non è una prova per le gambe.
Inspira e porta indietro il piede destro, entrando in un affondo basso, con il ginocchio appoggiato e il petto aperto. Espira e porta indietro il piede sinistro, sollevando i fianchi nel cane a testa in giù: il corpo forma una V rovesciata, la colonna è allungata e la testa rilassata. Lascia che qui il respiro si allunghi.
Trattieni per un momento il respiro dopo l'espirazione mentre abbassi le ginocchia, il petto e il mento a terra: Ashtanga Namaskara, il saluto a otto punti, con il corpo vicino al suolo. Poi inspira e fai scivolare il petto in avanti e verso l'alto nella posizione del cobra, con i gomiti vicini alle costole e un'estensione dolce e bassa della schiena. Se la zona lombare protesta, sollevati solo un poco. Espira e spingi indietro fino al cane a testa in giù.
Inspira e porta avanti il piede destro nel passo affondo. Espira e porta il piede sinistro a raggiungerlo, piegandoti in avanti. Inspira e sollevati, con le braccia sopra la testa. Espira e riporta i palmi al cuore.
Un giro. Dodici respiri. Le braccia si alzano e si uniscono, si alzano di nuovo e tornano giù. Inizia con un solo giro. Lascia che la pratica sia il ritorno.
Quando praticare: la tradizione dell'alba
La sequenza prende il nome dal sole e la tradizione la colloca all'alba, alla prima luce, nel momento in cui inizia il giorno. Il gesto iniziale è rivolto verso l'alba, e un saluto appartiene al momento dell'incontro. C'è qualcosa di naturalmente giusto nel salire sul tappetino prima che la casa si svegli, prima che la giornata abbia preso forma.
Ma la pratica che si adatta alla tua mattina è quella che manterrai. La sequenza richiede una soglia, una cucitura tra uno stato e l'altro, e il primo mattino è quella più naturale, ma non l'unica. Accendere un bastoncino di incenso del mattino mentre sali sul tappetino è un modo per segnare quella cucitura; lo stesso profumo ogni giorno comunica al corpo che la soglia è stata attraversata. Il sole si occupa di sorgere; tu lo saluti. Scegli tu l'ora.
I dodici nomi di Surya
Ognuna delle dodici posture è tradizionalmente associata a uno dei dodici nomi di Surya dell'Aruna Prashna, recitati come mantra: Mitra, Ravi, Surya, Bhanu, Khaga, Pusha, Hiranya Garbha, Marichi, Aditya, Savitre, Arka, Bhaskara. Ognuno è preceduto da Om e seguito da Namah; il primo è Om Mitraya Namah, fino al dodicesimo. Anche sei mantra bija, Hram, Hrim, Hrum, Hraim, Hraum, Hrah, ciascuno preceduto da Om, sono associati alla sequenza: sillabe sonore, non parole traducibili, tradizionalmente collegate ai centri energetici del corpo.
Questo è un livello che chi pratica con curiosità può aggiungere in seguito, non un requisito per iniziare. Il suono è un punto di concentrazione per la mente, qualcosa su cui mantenere l'attenzione mentre il corpo si muove. Una mala japa di 108 grani è il contatore tradizionale: un grano per ogni mantra, dodici giri completano un ciclo intero di 108, facendo scorrere il grano con il pollice e il dito medio. Ma puoi iniziare con nient'altro che il respiro, il corpo e la soglia.
Quando un giro diventa due
Aggiungi un secondo giro solo quando il primo ti sembra ordinario, quando l'onda ti è abbastanza familiare da permettere al corpo di attraversarla senza chiedersi cosa venga dopo. Non aggiungere un giro per raggiungere un numero. Alcune tradizioni puntano a dodici o 108 giri: un vero percorso per chi si sente attratto da questa pratica. In una pratica di vita lenta, il punto è la costanza, non la quantità. Un giro, ripetuto ogni giorno, fa più di dodici tentati una volta e poi abbandonati.
Il complemento serale: Chandra Namaskar
Esiste una sequenza complementare, Chandra Namaskar, il Saluto alla Luna, sviluppata alla fine del ventesimo secolo come controparte più delicata e rinfrescante. Mentre il Saluto al Sole sale e apre, il Saluto alla Luna abbassa e ammorbidisce. Le due sequenze vengono spesso abbinate come equilibrio tra mattino e sera. Non hai bisogno di entrambe; il Saluto al Sole è completo da solo, proposto come un’opzione tranquilla per l’altra parte della giornata, quando il corpo vuole scendere invece di salire.
Savasana: accogliere la pratica
Dopo l’ultimo ciclo, sdraiati sulla schiena. Le braccia leggermente distanti dal corpo, i palmi rivolti verso l’alto, i piedi che si aprono verso l’esterno, gli occhi chiusi. Questa è Savasana, la posizione del cadavere, la postura conclusiva della sequenza e quella che molti praticanti saltano. La tradizione la considera il momento in cui la pratica viene accolta e assimilata. Il respiro torna al suo ritmo naturale. Il corpo assimila ciò che la sequenza ha messo in movimento. Bastano anche due o tre minuti. Poi ti alzi e il giorno comincia.
Questa è la postura da cui la pratica dipende strutturalmente. Senza di essa, il ciclo è esercizio; con essa, il ciclo è un saluto che è stato accolto.
Preparare lo spazio per la pratica del mattino
Non ti serve quasi nulla. Sono il respiro e il corpo a fare il lavoro. Alcuni oggetti semplici e autentici fissano il momento, non come parte della pratica, ma come suoi compagni. Un tappetino offre ai piedi un posto dove stare. Alcune gocce di oli essenziali in un bruciatore profumano l’aria mentre ti sistemi; la stessa fragranza ogni mattina rende familiare quell’angolo. Una figura per il tuo spazio di pratica, una forma discreta al margine del tappetino, ricorda la tradizione da cui proviene la sequenza, la linea di maestri che sono rimasti sulle proprie soglie e hanno salutato lo stesso sole. Nessuno di questi oggetti fa il lavoro. Segnano il momento. La pratica è stare in piedi, respirare, tornare.
Di nuovo sulla soglia
La porta d’ingresso. La prima luce. La casa ancora silenziosa. Un ciclo, dodici respiri, le braccia che si sollevano e si raccolgono, poi si sollevano di nuovo e ritornano. È il sole a sorgere; sei tu a salutare. Il giorno si mette in moto non con lo sforzo, ma con l’attenzione, restando sulla soglia prima che qualunque altra cosa ti chieda qualcosa.
Domani, lo stesso. Quella ripetizione non è stagnazione; è proprio il punto. Una pratica a cui torni è una pratica che ti sostiene, come il respiro ti sostiene per tutto il giorno senza che tu debba chiederlo. Un ciclo. Dodici respiri. Il giorno, salutato.
