Recuperarea rareori urmează o linie dreaptă. Se construiește încet, din dimineți obișnuite: o plimbare făcută în loc să fie omisă, câteva respirații numărate înainte de începutul zilei, un colț liniștit al casei în care înveți să revii. Practica spirituală nu face această muncă în locul tău. Dar pentru mulți oameni, ea însoțește efortul mai dificil ca un sprijin constant, un loc în care să-ți îndrepți atenția atunci când ziua devine zgomotoasă.
Un cuvânt clar înainte să începem. Practicile de mai jos sunt menite să completeze tratamentul profesional, niciodată să-l înlocuiască. Dependența este o afecțiune medicală, iar recuperarea este susținută cel mai bine de îngrijire calificată - un medic, un consilier, un program de recuperare, oameni instruiți să ajute. Dacă treci printr-o perioadă dificilă, te rugăm să apelezi la un profesionist sau la un serviciu de sprijin din apropierea ta. Privește cele ce urmează ca pe niște mici puncte de sprijin zilnice, de care să te agăți între acele întâlniri, nu ca pe un înlocuitor al lor.
Cinci practici blânde, oferite, nu impuse. Păstrează ce îți este util și lasă restul.
1. Mindfulness și meditație
Meditația este, în esență, o practică de liniștire a minții și de odihnire a atenției într-un loc simplu: respirația, un sunet, un singur cuvânt. Mulți oameni aflați în recuperare o consideră o modalitate utilă de a sta alături de pofte, în loc să se lase purtați de ele. Înveți să observi cum apare un gând sau un sentiment, să-i dai un nume și să-l lași să treacă fără să acționezi în baza lui.
Mindfulness este versiunea de zi cu zi a aceluiași lucru: să fii atent la momentul prezent. Nu ai nevoie de o pernă de meditație și nici de o oră specială. Câteva respirații lente, cu atenția îndreptată asupra senzației de a respira, pot fi suficiente pentru a găsi o mică pauză într-un moment tensionat. Unii oameni preferă bețișoarele parfumate pentru a marca începutul câtorva minute de liniște sau o lumânare asupra căreia să-și concentreze atenția în momentele de tentație, un punct stabil asupra căruia privirea se poate odihni în timp ce mintea încetinește.
Ce observă adesea oamenii
- Reflecție și conștientizare. Un timp rezervat pentru a privi în urmă la progresul tău și a observa micile reușite din care se construiește recuperarea.
- Reducerea stresului. Mulți oameni constată că meditația practicată regulat reduce stresul; unele cercetări o asociază cu niveluri mai scăzute ale hormonului stresului, cortizolul.
- Un somn mai bun. Câteva minute de liniște înainte de culcare pot calma o minte agitată, iar odihna este adesea greu de găsit în primele etape ale recuperării.
- Un sentiment de profunzime. Pentru cei care își doresc acest lucru, meditația creează loc pentru latura mai tăcută și mai contemplativă a recuperării.
Câteva forme de explorat
- Meditație tradițională. Un timp liniștit petrecut singur, cu atenția îndreptată asupra unui obiect sau a unei fraze.
- Meditație de tip mindfulness. Atenția rămâne în momentul prezent; gândurile intruzive sunt observate și lăsate să treacă.
- Meditație ghidată. O voce înregistrată te conduce prin imagini liniștitoare, într-un mod blând dacă liniștea ți se pare copleșitoare la început.
- Meditație în mișcare. Yoga sau tai chi, în care respirația concentrată și mișcarea lentă ajută la calmare.
Dacă simți nevoia să ai ceva de făcut cu mâinile, o mala pentru a-ți menține respirația în ritm poate ajuta: câte o mărgea la fiecare respirație, de-a lungul șiragului, oferă minții rătăcitoare o sarcină blândă.
2. Yoga
Yoga reunește mișcarea, respirația și atenția într-o singură practică. Pentru persoanele aflate în recuperare, poate fi o cale blândă de întoarcere în corp, încurajând reducerea stresului, flexibilitatea și o senzație de stabilitate. Anumite posturi blânde, restorative, pot susține și un somn mai bun, care este atât de des perturbat în primele săptămâni.
Profesorii și practicanții descriu adesea felul în care yoga dezvoltă autodisciplina și o conștientizare corporală, obiceiul de a-ți simți tălpile pe podea și respirația în piept. Ambele sunt discret utile atunci când un vechi obicei te atrage din nou.
Ce poate susține yoga
- Stabilitate interioară. Prin conștientizare de sine și acceptare, yoga încurajează sentimentul de a te simți mai bine în propria persoană.
- Un loc sigur pentru a simți. Mulți oameni poartă cu ei experiențe dificile; yoga oferă un spațiu blând în care poți sta alături de emoții puternice și îți poți regăsi stabilitatea.
- Reducerea stresului. Practica lentă ajută la calmarea răspunsului organismului la stres, fiind utilă când cresc poftele.
- Mișcare și forță. Practica regulată susține forța, flexibilitatea și echilibrul și, pur și simplu, te ajută să te pui din nou în mișcare.
- Companie. O clasă oferă o experiență comună și o rețea de oameni, lucruri importante în recuperare.
Forme potrivite pentru primele etape ale recuperării
- Hatha. Posturi lente și exerciții de respirație, ideale pentru începători.
- Vinyasa. Posturi care curg una în alta, dezvoltând forța și flexibilitatea.
- Restorativă. Susținută de accesorii, pentru odihnă profundă și reducerea stresului.
- Kundalini. Mișcare, respirație și intonarea unor mantre precum Sat Nam.
3. Conectarea la o putere superioară
Multe tradiții vorbesc despre o putere superioară, ceva mai mare decât noi pe care ne putem baza. Aceasta nu trebuie să însemne o anumită religie. Pentru unii este credința; pentru alții, natura, comunitatea în ansamblu sau un sentiment personal al sensului. Ideea este pur și simplu să slăbim dependența de a trece prin toate complet singuri și să găsim puțină speranță și îndrumare în acest lucru.
Puterea superioară în abordarea în 12 pași
Ideea se află în centrul abordării în 12 pași, un cadru utilizat pe scară largă și bine studiat, cu dovezi solide privind beneficiile în cazul consumului problematic de alcool și folosit mai larg în recuperare. Deși împrumută un limbaj religios, este concepută pentru a fi deschisă oamenilor de orice credință sau fără credință. În linii mari, pașii invită o persoană să:
- Recunoaște o putere mai mare decât tine.
- Încredințează-ți voința și viața acelei puteri, așa cum o înțelegi.
- Fii sincer cu privire la greșelile tale, față de acea putere, față de tine însuți și față de o altă persoană.
- Devino dispus să îți fie corectate aceste neajunsuri.
- Cere cu umilință ca ele să fie înlăturate.
- Menține această legătură prin rugăciune și reflecție.
Găsirea unei puteri superioare se desfășoară treptat, la fel ca recuperarea însăși. Pentru mulți, aduce o liniștită asigurare că nu sunt singuri. În cadrul unor programe precum modelul în 12 pași și cu sprijinul serviciilor asociate, oamenii sunt încurajați să exploreze ce ar putea însemna pentru ei o putere superioară și cum îi poate însoți în această călătorie.
4. Terapia prin natură
Terapia prin natură, numită uneori ecoterapie, înseamnă pur și simplu să petreci timp în lumea naturală, pentru binele trupului și al minții. Recuperarea timpurie este adesea zgomotoasă pe dinăuntru: pofte, gânduri care aleargă, somn întrerupt. Natura oferă tuturor acestora un fundal mai liniștit și sentimentul că faci parte din ceva mai mare.
Nu ai nevoie de o expediție grandioasă. Lucrurile mici sunt suficiente pentru a începe.
- Plimbările. O plimbare regulată printre copaci poate fi odihnitoare și revigorantă, oferind timp pentru reflecție.
- Grădinăritul. Îngrijirea plantelor te conectează cu pământul și îți oferă un sentiment discret de grijă și responsabilitate.
- Observarea atentă. Statul lângă apă sau privitul păsărilor încurajează o atenție lentă și liniștită. O piatră netedă ținută în palmă poate oferi acelei atenții un punct de sprijin.
- Activități în aer liber. Ciclismul sau caiacul combină mișcarea cu aerul proaspăt.
Este suficient un parc din apropiere sau un pervaz cu plante. Nu amploarea locului contează, ci stabilitatea pe care o oferă.
5. Rugăciunea și lectura spirituală
Rugăciunea în recuperare este mai puțin un ritual și mai mult un mod de a pune în cuvinte anumite lucruri, adresându-te oricărui lucru pe care îl înțelegi ca putere superioară, fie că este vorba despre o divinitate, univers, natură sau o sursă personală de sens. Nu aparține unei singure religii și este deschisă tuturor.
Folosirii ca practică de reflecție, rugăciunea poate ajuta o persoană să-și exprime speranțele pentru zilele următoare, înlocuind cu blândețe vechile rugăminți ale dependenței cu ceva mai stabil. Iată câteva rugăciuni folosite de mult timp în recuperare, care pot fi adaptate oricărei credințe.
- Rugăciunea seninătății. Atribuită teologului Reinhold Niebuhr, în forma scurtă folosită pe scară largă în recuperarea în 12 pași, este o rugăminte pentru calm, curaj și înțelepciune.
Dăruiește-mi seninătatea de a accepta lucrurile pe care nu le pot schimba,
Curajul de a schimba lucrurile pe care le pot schimba,
Și înțelepciunea de a ști care este diferența.
- Rugăciunea păcii, asociată în mod tradițional cu Sfântul Francisc (deși a apărut pentru prima dată anonim în 1912). Un apel la pace și bucurie în mijlocul încercărilor vieții.
Fă-mă un instrument al păcii Tale;
Unde este ură, lasă-mă să semăn iubire;
Unde este rană, iertare;
Unde este îndoială, credință;
Unde este disperare, speranță;
Unde este întuneric, lumină;
Și unde este tristețe, bucurie.
- Rugăciunea celui de-al Treilea Pas. O rugăciune de abandonare de sine folosită în tradiția celor 12 pași, care îndreaptă atenția de la sine.
Mă încredințez Ție, pentru ca să clădești împreună cu mine și să faci cu mine după voia Ta.
Eliberează-mă de robia ego-ului, pentru ca să pot face mai bine voia Ta.
Ia-mi greutățile, pentru ca victoria asupra lor să le fie mărturie celor pe care aș vrea să-i ajut.
Fie să fac mereu voia Ta.
Pentru cei cărora le este de folos, păstrarea unui caiet în apropiere, pentru a transcrie o rugăciune, o afirmație sau un pasaj la care merită să revii, transformă lectura într-o mică ancoră zilnică. Astfel de practici pot oferi alinare și un sentiment de direcție pe măsură ce o persoană își croiește drumul, alături de îngrijirea profesională, prin recuperare.
Un ultim gând 🍃
Recuperarea durează și se construiește zi de zi, nu dintr-odată. Practicile de aici - câteva respirații liniștite, mișcare blândă, timp petrecut printre copaci, un moment de rugăciune sau reflecție - sunt însoțitoare ale tratamentului profesional, nu un remediu pentru o afecțiune medicală. Folosite alături de îngrijirea oferită de specialiști calificați, pot fi lucruri mici și constante la care să revii pentru stabilitate.
Nu ești singur(ă). Cu răbdare, compasiune față de tine și sprijinul potrivit în jurul tău, fiecare zi obișnuită poate deveni puțin mai mult a ta.
Dacă ajută la crearea unui loc mai liniștit acasă, în care să revii, câteva obiecte și arome simple pot crea atmosfera potrivită, niciodată ca remediu, ci doar ca ambient. Un bol cântător al cărui sunet te readuce în prezent, uleiuri esențiale pentru liniștea unei seri calme, un colț liniștit în care să revii în fiecare zi. Pentru relaxare, există obiecte care te ajută să te relaxezi pentru un somn mai bun sau un ritual liniștit al ceaiului, pentru a încetini ritmul zilei. Poți explora și cristalele noastre calmante și aromaterapia noastră reconfortantă, lucruri mici care te ajută să creezi un colț liniștit și ancorat, al tău.
