İyileşme nadiren düz bir çizgide ilerler. Yavaş yavaş, sıradan sabahlardan oluşur: ertelemek yerine çıkılan bir yürüyüşten, güne başlamadan önce sayılan birkaç nefesten, tekrar dönmeyi öğrendiğiniz evin sessiz bir köşesinden. Ruhsal uygulamalar bu işi sizin yerinize yapmaz. Ancak birçok kişi için bunlar daha zorlu çalışmaların yanında, günü gürültülü hissettiğinizde dikkatinizi yöneltebileceğiniz ve sizi dengeleyen istikrarlı bir yol arkadaşı olarak yer alır.
Başlamadan önce açıkça belirtelim. Aşağıdaki uygulamalar profesyonel tedaviyi tamamlamak içindir, asla onun yerine geçmez. Bağımlılık tıbbi bir durumdur ve iyileşme; doktor, danışman, iyileşme programı ve yardım etmek üzere eğitim almış kişiler gibi nitelikli desteğin en iyi şekilde sağladığı bir süreçtir. Zorlanıyorsanız lütfen bir uzmana veya yakınınızdaki bir destek hizmetine ulaşın. Aşağıdakileri, randevularınız arasında size destek olacak küçük günlük dayanaklar olarak düşünün; onların yerine geçecek bir seçenek olarak değil.
Reçete edilmek yerine sunulan beş nazik uygulama. İşinize yarayanı alın, gerisini bırakın.
1. Farkındalık ve meditasyon
Meditasyon, özünde zihni sakinleştirme ve dikkati nefes, bir ses ya da tek bir kelime gibi basit bir yerde dinlendirme pratiğidir. İyileşme sürecindeki birçok kişi, aşerme duygularına kapılıp gitmek yerine onlarla kalabilmek için meditasyonu yararlı bulur. Bir düşüncenin veya duygunun ortaya çıktığını fark etmeyi, onu adlandırmayı ve ona göre davranmadan geçip gitmesine izin vermeyi öğrenirsiniz.
Farkındalık, aynı şeyin günlük hayattaki hâlidir: şimdiki ana dikkat vermek. Bunun için meditasyon minderi ya da özel bir saat gerekmez. Dikkatinizi nefes alıp verme duyumuna vererek birkaç yavaş nefes almak, gergin bir anda küçük bir duraklama yaratmaya yeterli olabilir. Bazı insanlar birkaç dakikalık dinginliğin başlangıcını belirtmek için tütsü yakmayı ya da zorlandıkları anlarda odaklanmak üzere bir mum kullanmayı sever; zihin yavaşlarken gözün dinlenebileceği sabit bir nokta.
İnsanların genellikle fark ettiği şeyler
- Düşünme ve farkındalık. İyileşme sürecinin dayandığı küçük kazanımları fark etmek ve ilerlemenizi gözden geçirmek için ayırdığınız zaman.
- Stresi hafifletme. Birçok kişi düzenli meditasyonun stresi azalttığını fark eder; bazı araştırmalar bunu stres hormonu kortizol düzeylerinin düşmesiyle ilişkilendirir.
- Daha iyi uyku. Yatmadan önce geçirilen birkaç sessiz dakika zihnin yoğunluğunu yatıştırabilir; iyileşmenin ilk dönemlerinde dinlenmek çoğu zaman zordur.
- Derinlik hissi. İsteyenler için meditasyon, iyileşmenin daha sessiz ve tefekküre dayalı yönüne yer açar.
Keşfedebileceğiniz birkaç uygulama
- Geleneksel meditasyon. Dikkatinizi bir nesneye veya ifadeye vererek tek başınıza geçirdiğiniz sessiz zaman.
- Farkındalık meditasyonu. Dikkat şimdiki ana yönelir; zihne giren düşünceler fark edilir ve serbest bırakılır.
- Rehberli meditasyon. Kayıtlı bir ses sizi sakinleştirici sahneler boyunca yönlendirir; başlangıçta sessizlik fazla zor geliyorsa nazik bir seçenektir.
- Hareketli meditasyon. Odaklanmış nefes ve yavaş hareketlerin sakinleşmeyi sağladığı yoga veya tai chi.
Elleriniz bir şeyle meşgul olmak istiyorsa, nefesinizi ritimde tutmanıza yardımcı olacak bir mala işe yarayabilir: Dairesel dizilim boyunca her nefeste bir boncuk, zihne nazik bir uğraş verir.
2. Yoga
Yoga, hareketi, nefesi ve dikkati tek bir uygulamada bir araya getirir. İyileşme sürecindeki kişiler için bedene nazikçe dönmenin bir yolu olabilir; stresin azalmasını, esnekliği ve sağlamlık hissini destekler. Bazı nazik, restoratif pozlar, ilk haftalarda sıkça bozulan uykunun iyileşmesine de yardımcı olabilir.
Öğretmenler ve uygulayıcılar, yoganın öz disiplini ve bedensel farkındalığı nasıl geliştirdiğini sıkça anlatır: ayaklarınızı zeminde, nefesinizi göğsünüzde hissetme alışkanlığı. Eski bir alışkanlık sizi yeniden kendine çektiğinde her ikisi de sessizce işe yarar.
Yoganın destekleyebileceği alanlar
- İçsel denge. Yoga, öz farkındalık ve kabullenme yoluyla kendinizi daha çok ait hissetmenizi teşvik eder.
- Hissetmek için güvenli bir alan. Birçok kişi zor deneyimlerin yükünü taşır; yoga, güçlü duygularla birlikte kalmak ve biraz olsun sağlamlık hissetmek için nazik bir alan sunar.
- Stres azaltma. Yavaş tempolu uygulama, istekler arttığında faydalı olan bedenin stres tepkisini sakinleştirmeye yardımcı olur.
- Hareket ve güç. Düzenli uygulama gücü, esnekliği ve dengeyi destekler; ayrıca yeniden hareket etmeye başlamanızı sağlar.
- Birliktelik. Bir ders, iyileşme sürecinde önemli olan ortak bir deneyim ve insanlardan oluşan bir çevre sunar.
İyileşmenin ilk dönemlerine uygun türler
- Hatha. Yeni başlayanlar için ideal, yavaş pozlar ve nefes çalışmaları.
- Vinyasa. Birbiri ardına akarak güç ve esneklik geliştiren pozlar.
- Restoratif. Derin dinlenme ve stres azaltma için yardımcı ekipmanlarla desteklenen pozlar.
- Kundalini. Hareket, nefes ve Sat Nam gibi mantraların tekrarı.
3. Daha yüce bir güçle bağ kurmak
Birçok gelenek, dayanabileceğimiz, kendimizden daha büyük bir şey olan daha yüce bir güçten söz eder. Bunun belirli bir din anlamına gelmesi gerekmez. Kimileri için bu bir inançtır; kimileri içinse doğa, daha geniş bir topluluk ya da kişisel bir anlam duygusudur. Buradaki fikir, her şeyi tamamen tek başına yapma yükünü biraz olsun gevşetmek ve bundan küçük bir umut ve yön duygusu bulmaktır.
12 adımlı yaklaşımda daha yüce bir güç
Bu fikir, yaygın olarak kullanılan ve üzerinde kapsamlı araştırmalar yapılmış 12 adımlı yaklaşımın merkezinde yer alır; alkol kullanımı konusunda yarar sağladığına dair güçlü kanıtlar bulunur ve iyileşme alanında daha geniş biçimde de kullanılır. Dinsel bir dil kullansa da her inançtan olan veya herhangi bir inancı bulunmayan insanlara açık olacak şekilde tasarlanmıştır. Genel hatlarıyla bu adımlar kişiyi şunları yapmaya davet eder:
- Kendinizden daha yüce bir gücü kabul edin.
- İrad enizi ve yaşamınızı, onu nasıl anlıyorsanız o şekilde, o güce emanet edin.
- Kusurlarınız konusunda o güce, kendinize ve başka bir kişiye karşı dürüst olun.
- Bu eksikliklerin giderilmesine razı olmaya başlayın.
- Onların hafifletilmesini alçakgönüllülükle isteyin.
- Bu bağı dua ve düşünsel çalışmalarla sürdürün.
Yüksek bir güç bulma süreci, iyileşmenin kendisi gibi, yavaş yavaş gelişir. Birçok kişi için bu, yalnız olmadığına dair sessiz bir güvence getirir. 12 adımlı model gibi programlarda ve bunların çevresindeki destek hizmetleriyle birlikte, insanlar yüksek gücün kendileri için ne anlama gelebileceğini ve bu gücün yolculuklarına nasıl eşlik edebileceğini keşfetmeye teşvik edilir.
4. Doğa terapisi
Bazen ekoterapi olarak da adlandırılan doğa terapisi, kısaca beden ve zihin yararına doğal dünyada zaman geçirmek anlamına gelir. İyileşmenin ilk dönemlerinde insanın iç dünyası çoğu zaman gürültülüdür: aşerme, hızla akan düşünceler, bölünen uyku. Doğa tüm bunlara daha sessiz bir arka plan ve daha büyük bir şeyin parçası olma duygusu sunar.
Büyük bir keşif gezisine çıkmanız gerekmez. Başlamak için küçük şeyler yeterlidir.
- Yürüyüşler. Ağaçların arasında düzenli yürümek dinlendirici ve yenileyici olabilir; düşünmek için zaman sağlar.
- Bahçecilik. Bitkilerle ilgilenmek sizi toprağa bağlar ve sessiz bir özen ve sorumluluk duygusu verir.
- Bilinçli gözlem. Suyun kenarında oturmak veya kuşları izlemek, yavaş ve huzurlu bir dikkat hâlini teşvik eder. Avuç içinde tutulabilecek pürüzsüz bir taş, bu dikkatin tutunacağı bir odak noktası sunabilir.
- Açık hava etkinlikleri. Bisiklete binmek veya kano yapmak, hareketi temiz havayla buluşturur.
Yerel bir park veya bitkilerle dolu bir pencere önü yeterlidir. Önemli olan yerin büyüklüğü değil, sunduğu istikrardır.
5. Dua ve ruhani okumalar
İyileşme sürecinde dua, bir ritüelden çok, kişinin içindekileri sözcüklere dökmesinin bir yoludur; tanrı, evren, doğa veya kişisel bir anlam kaynağı gibi, yüksek güç olarak neyi anlıyorsa ona seslenir. Herhangi bir tek dine ait değildir ve herkese açıktır.
Düşünsel bir uygulama olarak dua, kişinin önündeki günlere dair umutlarını dile getirmesine yardımcı olabilir; bağımlılığın eski yakarışlarının yerini yavaşça daha istikrarlı bir şey alır. İşte iyileşme sürecinde uzun süredir kullanılan ve her türlü inanca uyarlanabilecek birkaç dua.
- Huzur Duası. Teolog Reinhold Niebuhr'a atfedilen bu dua, 12 adımlı iyileşme programlarında yaygın olarak kullanılan kısa biçimiyle sükûnet, cesaret ve bilgelik için bir yakarıştır.
Değiştiremeyeceğim şeyleri kabul edebilmem için bana huzur ver,
Değiştirebileceğim şeyleri değiştirecek cesaret,
Ve aralarındaki farkı bilecek bilgeliği.
- Barış Duası, geleneksel olarak Aziz Fransua ile ilişkilendirilir (ancak ilk kez 1912'de anonim olarak yayımlanmıştır). Hayatın sınavları ortasında barış ve neşe için bir çağrı.
Beni huzurunun aracı kıl;
Nefret varsa, sevgiyi ekeyim;
Yaralanma varsa, bağışlama;
Şüphe varsa, inanç;
Umutsuzluk varsa, umut;
Karanlık varsa, ışık;
Ve hüzün varsa, neşe.
- Üçüncü Adım Duası. 12 Adım geleneğinde kullanılan, dikkati benlikten uzaklaştıran bir kendini teslim etme duası.
Kendimi Sana sunuyorum; benimle birlikte inşa etmen ve beni dilediğin gibi kullanman için.
Kendi benliğimin esaretinden beni kurtar ki, Senin iradeni daha iyi yerine getirebileyim.
Güçlüklerimi benden uzaklaştır ki, onları yenmem, yardım etmek istediğim kişilere tanıklık etsin.
Her zaman Senin iradeni yerine getireyim.
Yararlı bulanlar için yakında bir defter bulundurmak; bir duayı, olumlamayı ya da yeniden dönmeye değer bir bölümü deftere geçirmek, okumayı küçük bir günlük dayanağa dönüştürür. Bunlar gibi uygulamalar, kişi profesyonel bakım eşliğinde iyileşme sürecinden geçerken teselli ve yön duygusu sağlayabilir.
Kapanış sözü 🍃
İyileşme zaman alır ve bir anda değil, gün gün inşa edilir. Buradaki uygulamalar - birkaç sakin nefes, nazik hareketler, ağaçların arasında geçirilen zaman, bir dua ya da tefekkür anı - profesyonel tedavinin tamamlayıcısıdır; tıbbi bir durumun tedavisi değildir. Nitelikli sağlık desteğiyle birlikte kullanıldıklarında, dönüp başvurabileceğiniz küçük ve istikrarlı dayanaklar olabilirler.
Yalnız değilsiniz. Sabır, özşefkat ve çevrenizde doğru destekle, her sıradan gün biraz daha sizin olabilir.
Eve dönüp daha sakin bir yer bulmanıza yardımcı olacaksa, birkaç basit nesne ve koku, yalnızca bir atmosfer yaratmak için, asla bir tedavi amacıyla değil, ortamı hazırlayabilir. Sesi sizi yeniden şu ana getiren bir ses çanağı, sessiz bir akşamın dinginliği için uçucu yağlar, her gün dönüp gelebileceğiniz sakin bir köşe. Gevşemek için daha iyi bir uykuya geçişi kolaylaştıracak nesneler ya da günü yavaşlatan sakin bir çay ritüeli bulunabilir. Ayrıca sakinleştirici kristallerimize ve rahatlatıcı aromaterapi ürünlerimize göz atabilir, kendinize ait sessiz ve ayaklarınızı yere bastıran bir köşe oluşturacak küçük şeyler bulabilirsiniz.
