Ulko-ovi on yhä kiinni. Talo on hiljainen, vedenkeitin ei ole vielä päällä eikä puhelimen näyttö vielä valaistu. Hetken kuluttua astut eteenpäin, et mennäksesi minnekään, vaan antaaksesi yhden liikesarjan kierroksen rytmittää päivän ennen kuin päivä ehtii tehdä sen puolestasi. Kaksitoista asentoa, kaksitoista hengitystä, ehkä yhdeksänkymmentä sekuntia. Kuin joku olisi kerran astunut ulos tervehtimään todellista aurinkoa. Ei tunti eikä treeni. Yksi aalto, joka palaa sinne, mistä alkoi.
Mitä nimi pitää sisällään
Surya Namaskar on sanskritia. Surya on hindulainen auringonjumala, auringoksi personifioitu olento, jonka perinne tunnistaa kaiken elämän sieluksi ja lähteeksi. Namaskar on tervehtimisen ele: yhteen tuodut ja ojennetut kämmenet. Nimi kuvaa tekoa kirjaimellisesti. Tervehdit aurinkoa, et kuntoile sitä kohti. Ero on merkityksellinen. Tervehdys on jotain, jonka tarjoat ihmiselle, jonka näkemisestä iloitset; siihen sisältyy tunnistamisen lämpö. Sarja rakentuu tämän tarjouksen ympärille: käsivarret nousevat ja avautuvat, keho taittuu ja kumartuu, ja lopuksi kädet palaavat sydämen luo. Sama ele ulottuu koko kehon läpi.
Mistä harjoitus on peräisin
Auringon kunnioittamisella on pitkät perinteet. Rigveda, yksi intialaisen perinteen vanhimmista teksteistä, ylistää Suryaa kosmoksen silmäksi ja lähteeksi, josta elämä saapuu. Kumartuminen aamunkoitteelle on ikivanha ele. Vakiintunut kahdentoista asennon sarja on kuitenkin hieman yli vuosisadan vanha. Sen teki tunnetuksi ja nimesi Aundhin radža Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi vuonna 1929 ilmestyneessä kirjassaan The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars. Hän kirjoitti sen olevan jo yleinen marathilainen perinne, ei oma keksintönsä. Antropologi Joseph Alter on dokumentoinut, ettei sarjaa esiinny missään hathajoogan tekstissä ennen 1800-lukua; intialainen perinne yhdistää 1600-luvulla eläneen marathilaisen pyhimyksen Samarth Ramdaksen Surya Namaskara -harjoituksiin, mutta ei määrittele liikkeitä.
Harjoituksen maailmalle levitti Tirumalai Krishnamacharyan opetus Mysoren palatsissa 1900-luvun alkupuolella. Kaksi hänen oppilaistaan muokkasi sen maailmanlaajuista leviämistä: Ashtanga-joogan perustanut K. Pattabhi Jois ja Iyengar-joogan perustanut B. K. S. Iyengar. Kunnioitus on ikivanhaa; virtaava muoto on moderni. Kumpikaan yksin ei ole koko totuus.
Kaksitoista asentoa, yksi hengitys kerrallaan
Vakiokierros kulkee kahdentoista asennon läpi, ja jokaiseen liittyy yksi hengitys. Älä lue sitä tarkistuslistana vaan yhtenä kokonaisuutena, joka avautuu ja sulkeutuu kuin aallonharja, joka nousee ja palaa:
- Pranamasana, rukousasento seisten, kämmenet sydämen kohdalla.
- Hasta Uttanasana, käsivarret kohoavat pään yläpuolelle ja rintakehä nousee.
- Uttanasana, seisoma-asennossa tehtävä eteenpäin taivutus, selkäranka taittuu kohti jalkoja.
- Ashwa Sanchalanasana, matala askelkyykky, toinen jalka astuu taakse.
- Adho Mukha Svanasana, alaspäin katsova koira, keho käänteisen V-kirjaimen muotoinen.
- Ashtanga Namaskara, kahdeksanjäseninen tervehdys: polvet, rintakehä ja leuka lasketaan maahan. Ashtanga- ja Iyengar-perinteissä tämä vaihtuu Chaturanga Dandasanaksi eli neliraajaiseksi sauvaksi, joka on aito perinteen mukainen muunnelma eikä korjattava virhe.
- Bhujangasana tai Urdhva Mukha Shvanasana, kobra tai ylöspäin katsova koira, rintakehä kohoten.
- Adho Mukha Svanasana, jälleen alaspäin katsova koira.
- Ashwa Sanchalanasana, askelkyykky toinen jalka edessä.
- Uttanasana, eteenpäin taivutus.
- Hasta Uttanasana, käsivarret kohoavat.
- Pranamasana, paluu seisoma-asentoon, kämmenet sydämen kohdalla.
Kaksitoista asentoa, ja sitten olet jälleen siellä, mistä aloitit. Paluu lähtökohtaan on harjoituksen rakenteellinen ydin. Kaikki sitä ennen on laskeutumista kohti maata; kaikki sen jälkeen on paluuta. Olennaista ei ole se, kuinka monta kierrosta suoritat, vaan se, että palaat takaisin.
Sarjan ydin: Bhujangasana
Painopiste on kolmessa keskimmäisessä asennossa: laskeutumisessa, nostossa ja taakse painamisessa. Hengitys pysähtyy hetkeksi Ashtanga Namaskarassa, kun keho on lähellä maata; sisäänhengitys nostaa rintakehän kobraksi, selkäranka ojentuu pitkäksi ja lempeäksi taaksetaivutukseksi; uloshengitys painaa kehon takaisin alaspäin katsovaan koiraan, lonkat kohoavat ja kantapäät kurottavat kohti maata. Tässä kohtaa sarja kääntyy. Kaikki sitä ennen oli laskeutumista; kaikki sen jälkeen on paluuta.
Perinteen mukaan aurinkopunoschakra Manipura sijaitsee navan kohdalla kehon lämmön ja tahdon keskuksena, ja auringontervehdyksen sanotaan perinteisesti elävöittävän tätä keskusta. Kobra-asennon lempeässä taaksetaivutuksessa lämpö tuntuu suorimmin: rintakehä kohoaa, kehon etupuoli avautuu kohti valoa ja kehon keskusta tekee nousemisen työn. Muista tunne, jossa rintakehä kohoaa ja lonkat painuvat taakse. Muu asento rakentuu sen ympärille.
Adho Mukha Svanasana: käänteinen lepoasento
Alaspäin katsova koira esiintyy kierroksessa kahdesti, ja toisella kerralla siinä on erilainen sävy. Ensimmäinen on siirtymä; toinen on rauhoittumista. Lantio on korkealla, selkä pitkänä ja pää rentona käsivarsien välissä. Hengitys pitenee tässä. Keho kääntyy ylösalaisin ja aamun paino järjestyy hetkeksi uudelleen: jalat tekevät työtä, kädet tekevät työtä ja selkä vain roikkuu. Kohtele tätä lepohetkenä, älä pidätyksenä. Koukista polvia, jos takareidet ovat kireät; asento syntyy selkärangasta, ei kantapäistä.
Hengitys säikeenä
Auringontervehdyksestä tekee harjoituksen eikä pelkkää venyttelysarjaa hengitys. Jokaiseen asentoon liittyy yksi hengitys, ja hengitys johtaa. Sisäänhengitys nostaa: kädet kohoavat, rinta avautuu askelkyykyssä ja selkä ojentuu kobrassa. Uloshengitys taittaa ja painaa alas: eteen taivutus, alaspäin katsova koira, laskeutuminen kohti maata. Ashtanga Namaskara on lyhyt pysähdys alas painamisen ja ylös nousemisen välillä. Koko kierros on yksi pitkä hengityksen aalto.
Jos hengitys muuttuu lyhyeksi tai ponnistelevaksi, kierros on edennyt nopeammin kuin keho haluaa. Hidasta. Hengitys on metronomi ja mitta. Kierros, joka kestää leppoisana aamuna yhdeksänkymmentä sekuntia ja jäykempänä kaksi minuuttia, on silti sama kierros.
Kierros ovella, vaihe vaiheelta
Yksi kierros. Kaksitoista hengitystä. Ulko-oven kynnyksellä aamun ensimmäisessä valossa, ennen vedenkeitintä, ennen puhelinta. Mattoa ei tarvita, vaikka sellainen on miellyttävä; erityisiä vaatteita ei tarvita, kunhan voit kumartua niissä. Jos aamu on kylmä, sytytä kynttilä aamunkoitolle ja anna sen lämmittää nurkkausta, kun liikut.
Seiso jalat yhdessä ja kämmenet sydämen kohdalla. Anna yhden hengityksen laskeutua hartioihin; tämä on Pranamasana, kierroksen kynnys.
Hengitä sisään ja kurota kädet pään yläpuolelle. Anna selän pidentyä sen sijaan, että taivuttaisit sitä; nosto lähtee rinnasta, ei alaselästä. Hengitä ulos ja taivu eteenpäin lantiosta, kädet lattialle tai säärille. Koukista polvia, jos takareidet ovat kireät; taivutus tapahtuu lantiosta, eikä se ole jalkojen notkeustesti.
Hengitä sisään ja astu oikealla jalalla taakse matalaan askelkyykkyyn, polvi laskettuna, rinta avoimena. Hengitä ulos ja astu vasemmalla jalalla taakse, nostaen lantion alaspäin katsovaan koiraan, keho ylösalaisin olevan V-kirjaimen muotoinen, selkä pitkänä ja pää rentona. Anna hengityksen pidentyä tässä.
Pidätä uloshengitystä hetki, kun lasket polvet, rinnan ja leuan maahan – Ashtanga Namaskara, kahdeksan raajan tervehdys, keho lähellä lattiaa. Hengitä sitten sisään ja liu'uta rintaa eteenpäin ja ylös kobraksi, kyynärpäät kylkien lähellä, selän taivutus lempeänä ja matalana. Jos alaselkä protestoi, pidä nosto pienenä. Hengitä ulos ja paina itsesi takaisin alaspäin katsovaan koiraan.
Hengitä sisään ja astu oikealla jalalla eteen syöksykyykkyyn. Hengitä ulos ja tuo vasen jalka oikean viereen, kumartuen eteenpäin. Hengitä sisään ja nouse, kädet pään yläpuolelle. Hengitä ulos ja palauta kämmenet sydämen kohdalle.
Yksi kierros. Kaksitoista hengitystä. Kädet nousivat, liittyivät yhteen, nousivat taas ja palasivat. Aloita vain yhdellä kierroksella. Anna harjoituksen olla paluu.
Milloin harjoitella: auringonnousun perinne
Sarja on nimetty auringon mukaan, ja perinne sijoittaa sen auringonnousuun, päivän ensimmäiseen valoon, hetkeen, jolloin päivä alkaa. Avaava ele suuntautuu kohti aamunkoittoa, ja tervehdys kuuluu kohtaamisen hetkeen. Matolle astumisessa ennen kuin muu talo on herännyt, ennen kuin päivä on saanut muotonsa, on luonnollista oikeellisuutta.
Aamuusi sopiva harjoitus on kuitenkin se, jota jatkat. Sarja tarvitsee kynnyksen, sauman yhden tilan ja seuraavan välille, ja aikainen aamu on siihen luontevin hetki, muttei ainoa. Aamuisen suitsukkeen sytyttäminen astuessasi matolle on yksi tapa merkitä tämä sauma; sama tuoksu joka päivä kertoo keholle, että kynnys on ylitetty. Aurinko nousee; sinä tervehdit. Sinä päätät ajankohdan.
Suriyan kaksitoista nimeä
Jokaiseen kahdestatoista asennosta yhdistetään perinteisesti yksi Aruna Prashnasta peräisin olevista Suriyan kahdestatoista nimestä, jotka lausutaan mantrana: Mitra, Ravi, Surya, Bhanu, Khaga, Pusha, Hiranya Garbha, Marichi, Aditya, Savitre, Arka, Bhaskara. Jokaisen nimen edellä on Om ja jäljessä Namah; ensimmäinen on Om Mitraya Namah, ja sama jatkuu kaikkiin kahteentoista. Sarjaan liittyy myös kuusi bijamantraa, Hram, Hrim, Hrum, Hraim, Hraum ja Hrah, joista jokaisen edellä on Om. Ne ovat käännettävien sanojen sijaan äännetavuja, jotka yhdistetään perinteisesti kehon energiakeskuksiin.
Tämän osa-alueen utelias harjoittaja voi lisätä myöhemmin; se ei ole aloittamisen edellytys. Ääni toimii mielen kiintopisteenä, johon huomio voi ankkuroitua kehon liikkuessa. 108 helmen japa-mala on perinteinen laskuri: yksi helmi kutakin mantraa kohti, kaksitoista kierrosta täydentää 108:n täyden syklin, ja helmeä siirretään peukalolla ja keskisormella. Voit kuitenkin aloittaa pelkällä hengityksellä, keholla ja kynnyksellä.
Kun yhdestä kierroksesta tulee kaksi
Lisää toinen kierros vasta, kun ensimmäinen tuntuu tavalliselta ja liikesarja on niin tuttu, että keho kulkee sen läpi miettimättä, mitä seuraavaksi tulee. Älä lisää kierrosta päästäksesi tiettyyn lukumäärään. Jotkin perinteet tähtäävät kahteentoista tai 108 kierrokseen, mikä on niihin vetoaville todellinen polku. Hidasta elämää tukevassa harjoituksessa olennaista on säännöllisyys, ei määrä. Yksi päivittäin toistettu kierros tekee enemmän kuin kaksitoista kerran kokeiltua ja sitten hylättyä.
Illan vastapaino: Chandra Namaskar
On olemassa rinnakkainen liikesarja, Chandra Namaskar eli kuuterveyhdys, joka kehitettiin 1900-luvun loppupuolella lempeämmäksi ja viilentäväksi vastapariksi. Siinä missä aurinkotervehdys nousee ja avautuu, kuutervehdys laskeutuu ja pehmenee. Näitä kahta tehdään usein pareittain aamun ja illan tasapainona. Sinun ei tarvitse tehdä molempia; aurinkotervehdys toimii sellaisenaan ja tarjoaa hiljaisen vaihtoehdon päivän toiseen päähän, kun keho haluaa laskeutua eikä nousta.
Savasana: harjoituksen vastaanottaminen
Viimeisen kierroksen jälkeen käy selinmakuulle. Kädet hieman irti kehosta, kämmenet ylöspäin, jalkaterät avautuvat sivuille, silmät suljettuina. Tämä on Savasana eli ruumisasento, liikesarjan päättävä asento, jonka monet harjoittajat jättävät väliin. Perinteessä sitä pidetään hetkenä, jolloin harjoitus otetaan vastaan ja sulautetaan osaksi kehoa. Hengitys palaa tavanomaiseen rytmiinsä. Keho vastaanottaa sen, minkä liikesarja sai liikkeelle. Kaksi tai kolme minuuttia riittää. Sitten nouset ylös, ja päivä alkaa.
Tämä on asento, josta harjoitus rakenteellisesti riippuu. Ilman sitä kierros on liikuntaa; sen kanssa kierros on vastaanotettu tervehdys.
Aamuharjoitustilan valmistelu
Et tarvitse juuri mitään. Hengitys ja keho tekevät työn. Muutama harkittu esine pitää hetken paikoillaan – ei itse harjoituksena, vaan sen kumppaneina. Matto antaa jaloille paikan seistä. Muutama tippa eteerisiä öljyjä tuoksuttaa ilman, kun asetut paikoillesi, ja sama tuoksu joka aamu tekee nurkkauksesta tutun. Harjoitustilaasi kuuluva hahmo, hiljainen muoto maton reunalla, muistuttaa perinteestä, josta liikesarja juontaa juurensa, opettajien jatkumosta, jonka edustajat ovat seisseet omilla kynnyksillään ja tervehtineet samaa aurinkoa. Mikään näistä esineistä ei tee työtä puolestasi. Ne merkitsevät hetken. Harjoitus on seisomista, hengittämistä ja palaamista.
Takaisin oviaukolle
Ulko-ovi. Ensimmäinen valo. Talo on yhä hiljainen. Yksi kierros, kaksitoista hengitystä, kädet nousevat ja laskeutuvat, nousevat jälleen ja palaavat. Aurinko nousee; sinä tervehdit. Päivä lähtee liikkeelle ei ponnistuksen vaan huomion kautta, seisten kynnyksellä ennen kuin mikään muu ehtii vaatia sinua.
Huomenna sama uudelleen. Saman toistuminen ei ole pysähtyneisyyttä, vaan juuri tarkoitus. Harjoitus, johon palaat, kannattelee sinua samalla tavoin kuin hengitys kannattelee sinua koko päivän ilman pyyntöä. Yksi kierros. Kaksitoista hengitystä. Päivä on tervehditty.
