Входная дверь всё ещё закрыта. В доме тихо, чайник ещё не включён, телефон ещё не загорелся. Через мгновение вы шагнёте вперёд - не для того, чтобы куда-то отправиться, а чтобы один круг движений задал ритм дня, прежде чем день задаст его вам. Двенадцать поз, двенадцать вдохов, возможно, около девяноста секунд. Так когда-то можно было выйти навстречу настоящему солнцу. Не занятие и не тренировка. Одна волна, возвращающаяся туда, откуда началась.
Что заключено в названии
Сурья Намаскар - это санскритское выражение. Сурья - индуистское солнечное божество, олицетворение солнца, которое традиция называет душой и источником всякой жизни. Намаскар - жест приветствия: ладони складываются и протягиваются навстречу. Название буквально описывает действие. Вы приветствуете солнце, а не тренируетесь перед ним. Это различие важно. Приветствие - то, что вы предлагаете тому, кого рады видеть; в нём есть тепло узнавания. Вся последовательность выстроена вокруг этого подношения: руки поднимаются и раскрываются, тело складывается и кланяется, а в конце ладони возвращаются к сердцу. Это тот же жест, растянутый на всё тело.
Откуда происходит эта практика
Почитание солнца имеет древнюю историю. «Ригведа», один из древнейших текстов индийской традиции, прославляет Сурью как око космоса, источник, из которого приходит жизнь. Поклон на рассвете - древний жест. Однако стандартизированная последовательность из двенадцати поз появилась немногим более века назад. Её популяризировал и назвал Бхаванрао Шринивасрао Пант Пратинидхи, раджа Аундха, в своей книге 1929 года The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars. Он писал о ней как о уже широко распространённой маратхской традиции, а не как о собственном изобретении. Антрополог Джозеф Алтер документально показал, что эта последовательность не встречается ни в одном тексте хатха-йоги до XIX века; индийская традиция связывает упражнения Сурья Намаскара с жившим в XVII веке маратхским святым Самартхом Рамдасом, хотя и не уточняет, какие именно движения в них входили.
В широкий мир эту практику вынесло учение Тирумалая Кришнамачарьи, преподававшего во дворце Майсура в начале XX века. Двое его учеников определили её мировое распространение: К. Паттабхи Джойс, основавший аштанга-йогу, и Б. К. С. Айенгар, основавший йогу Айенгара. Почитание солнца уходит корнями в древность; плавная форма практики появилась недавно. По отдельности ни то ни другое не даёт всей картины.
Двенадцать поз, по одному дыханию на каждую
Стандартный цикл проходит через двенадцать положений, каждое из которых сопровождается одним вдохом. Воспринимайте его не как список, а как единую форму, которая раскрывается и замыкается, подобно волне, достигающей гребня и возвращающейся назад:
- Пранамасана, молитвенная поза стоя, ладони у сердца.
- Хаста-уттанасана, руки поднимаются над головой, грудь раскрывается.
- Уттанасана, наклон вперёд из положения стоя, позвоночник складывается по направлению к ногам.
- Ашва-санчаланасана, низкий выпад, одна нога отшагивает назад.
- Адхо-мукха-шванасана, поза собаки мордой вниз, тело образует перевёрнутую букву V.
- Аштанга-намаскара, приветствие восьмью частями тела: колени, грудь и подбородок опускаются к земле. В традициях аштанга-йоги и Айенгара эта поза заменяется Чатуранга-дандасаной, позой посоха на четырёх опорах, — это подлинный вариант, обусловленный традицией, а не ошибка, которую нужно исправлять.
- Бхуджангасана или Урдхва-мукха-шванасана, поза кобры или собаки мордой вверх, грудь поднимается.
- Адхо-мукха-шванасана, снова поза собаки мордой вниз.
- Ашва-санчаланасана, выпад с другой ногой впереди.
- Уттанасана, наклон вперёд.
- Хаста-уттанасана, руки поднимаются.
- Пранамасана, возвращение в положение стоя, ладони у сердца.
Двенадцать поз — и вы снова там, откуда начали. Это возвращение к началу составляет структурное сердце практики. Всё до него — спуск к земле; всё после — возвращение. Важно не то, сколько кругов вы выполнили, а то, что вы вернулись.
Сердце последовательности: Бхуджангасана
Центр тяжести приходится на три средние позы: опускание, подъём и отведение назад. В Аштанга-намаскаре дыхание на мгновение замирает, пока тело остаётся близко к земле; вдох поднимает грудь в позу кобры, позвоночник вытягивается в длинном мягком прогибе; выдох отводит тело назад, в позу собаки мордой вниз, бёдра поднимаются, пятки тянутся вниз. Здесь последовательность меняет направление. Всё до этого было спуском; всё после — возвращением.
Согласно традиции, чакра солнечного сплетения, Манипура, находится в области пупка — это центр тепла и воли в теле; считается, что Сурья-намаскара пробуждает этот центр. В мягком прогибе кобры это тепло ощущается наиболее непосредственно: грудь поднимается, передняя часть тела раскрывается навстречу свету, а центр тела выполняет работу по подъёму. Запомните ощущение подъёма груди и отведения бёдер назад. Всё остальное выстраивается вокруг этого.
Адхо-мукха-шванасана: отдых в перевёрнутом положении
Поза собаки мордой вниз появляется в круге дважды, и во второй раз ощущается иначе. Впервые это переход; во второй - успокоение. Таз поднят высоко, позвоночник вытянут, голова свободно опущена между руками. Здесь дыхание удлиняется. Тело переворачивается, и тяжесть утра ненадолго перераспределяется: работают ноги, работают руки, а позвоночник просто свободно свисает. Воспринимайте эту позу как отдых, а не как удержание. Если задняя поверхность бёдер напряжена, согните колени: важна форма позвоночника, а не положение пяток.
Дыхание как нить
Сурья Намаскар становится практикой, а не просто набором растяжек благодаря дыханию. Каждая поза сопровождается одним дыхательным циклом, и дыхание ведёт движение. На вдохе тело поднимается: руки тянутся вверх, грудь раскрывается в выпаде, позвоночник вытягивается в позе кобры. На выдохе тело складывается и отталкивается вниз: выполняются наклон вперёд, поза собаки мордой вниз и опускание к земле. Аштанга Намаскара - краткая пауза между движением вниз и подъёмом вверх. Весь круг представляет собой одну длинную волну дыхания.
Если дыхание становится коротким или напряжённым, значит, круг идёт быстрее, чем хочет тело. Замедлитесь. Дыхание задаёт ритм и служит мерой. Круг, который в лёгкое утро занимает девяносто секунд, а в скованное - две минуты, остаётся тем же кругом.
Круг у двери: шаг за шагом
Один круг. Двенадцать вдохов и выдохов. На пороге входной двери на рассвете, до того как закипит чайник и зазвонит телефон. Коврик не нужен, хотя с ним приятнее; достаточно любой одежды, в которой можно наклоняться. Если утром холодно, зажгите свечу на рассвете и позвольте ей согревать уголок, пока вы двигаетесь.
Встаньте, соединив стопы, и сложите ладони у сердца. Позвольте одному дыхательному циклу расслабить плечи: это Прана́масана, порог нового круга.
Вдохните и поднимите руки над головой. Пусть позвоночник вытягивается, а не прогибается; движение начинается от груди, а не от поясницы. Выдохните и наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, положив руки на пол или на голени. Если задняя поверхность бёдер напряжена, согните колени: наклон выполняется в тазобедренных суставах, а не является проверкой гибкости ног.
Вдохните и шагните правой ногой назад в низкий выпад, опустив колено и раскрыв грудь. Выдохните и шагните левой ногой назад, поднимая таз в позу собаки мордой вниз; тело образует перевёрнутую букву V, позвоночник вытянут, голова свободно опущена. Позвольте дыханию здесь удлиниться.
Задержите выдох на мгновение, опуская колени, грудь и подбородок к земле: Аштанга Намаскара, приветствие восемью частями тела, корпус близко к полу. Затем вдохните и скользящим движением подайте грудь вперёд и вверх в позу кобры; локти держите близко к рёбрам, прогиб мягким и невысоким. Если поясница протестует, поднимайтесь совсем немного. Выдохните и оттолкнитесь назад, переходя в позу собаки мордой вниз.
Вдохните и шагните правой ногой вперёд, принимая положение выпада. Выдохните и приставьте к ней левую ногу, наклоняясь вперёд. Вдохните и поднимитесь, вытянув руки над головой. Выдохните и верните ладони к сердцу.
Один круг. Двенадцать вдохов. Руки поднимались, складывались, снова поднимались и возвращались. Начните только с одного круга. Пусть практика станет возвращением.
Когда практиковать: традиция встречать рассвет
Последовательность названа в честь солнца, и традиция предписывает выполнять её на рассвете, при первых лучах света, в момент начала дня. Начальный жест обращён к заре, а приветствие уместно в момент встречи. Есть естественная правильность в том, чтобы ступить на коврик до того, как проснётся дом, до того, как день успеет обрести форму.
Но подходящей для вашего утра станет та практика, которой вы будете придерживаться. Для этой последовательности нужен порог, граница между одним состоянием и следующим; раннее утро - самое естественное время, но не единственное. Зажигать палочку утренних благовоний, ступая на коврик, - один из способов обозначить эту границу; один и тот же аромат каждый день сообщает телу, что порог пройден. Солнце встаёт само; вы приветствуете его. Время выбираете вы.
Двенадцать имён Сурьи
Каждая из двенадцати поз традиционно связана с одним из двенадцати имён Сурьи из «Аруна-прашны», которые произносят как мантры: Митра, Рави, Сурья, Бхану, Кхага, Пуша, Хираньягарбха, Маричи, Адитья, Савитре, Арка, Бхаскара. Перед каждым именем произносят «Ом», а после - «Намах»: первая мантра - Ом Митрая Намах, и так далее до двенадцатой. С последовательностью также связаны шесть биджа-мантр - Храм, Хрим, Хрум, Храим, Храум, Храх; перед каждой произносят «Ом». Это звуковые слоги, а не переводимые слова, которые традиционно связывают с энергетическими центрами тела.
Это дополнительный уровень, который любознательный практик может добавить позже, а не обязательное условие для начала. Звук служит точкой сосредоточения для ума, за которую можно удерживать внимание, пока движется тело. Джапа-мала из 108 бусин - традиционный счётчик: по одной бусине на мантру, двенадцать кругов составляют полный цикл из 108, бусину перебирают большим и средним пальцами. Но начать можно только с дыхания, тела и дверного проёма.
Когда один круг становится двумя
Добавляйте второй круг только тогда, когда первый начнёт казаться привычным, когда волна движений станет настолько знакомой, что тело будет проходить её, не проверяя, что будет дальше. Никогда не добавляйте круг ради определённого числа. Некоторые традиции стремятся к двенадцати или 108 кругам - это настоящий путь для тех, кого он привлекает. В практике размеренной жизни важна не продолжительность, а регулярность. Один круг, к которому вы возвращаетесь каждый день, даёт больше, чем двенадцать, выполненных один раз и заброшенных.
Вечернее дополнение: Чандра Намаскар
Существует и дополнительная последовательность - Чандра Намаскар, Приветствие Луне, разработанная в конце XX века как более мягкий и охлаждающий вариант. Если Приветствие Солнцу поднимает и раскрывает, то Приветствие Луне опускает и смягчает. Их часто выполняют в паре, чтобы уравновесить утро и вечер. Вам не обязательно выполнять обе последовательности; Приветствие Солнцу прекрасно само по себе и может стать спокойным вариантом для другого времени дня - когда телу хочется опуститься, а не подниматься.
Шавасана: принять практику
После последнего цикла лягте на спину. Руки слегка отведите от тела, ладони разверните вверх, стопы свободно откройте, глаза закройте. Это Шавасана, поза трупа, завершающая поза последовательности, которую многие практикующие пропускают. Традиция рассматривает её как момент, когда практика принимается и усваивается. Дыхание возвращается к своему обычному ритму. Тело принимает в себя то, что привела в движение последовательность. Достаточно даже двух-трёх минут. Затем встаньте, и день начнётся.
Это поза, на которой структурно держится вся практика. Без неё цикл остаётся упражнением; с ней цикл становится приветствием, которое было принято.
Обустройство места для утренней практики
Вам почти ничего не нужно. Дыхание и тело делают всю работу. Несколько простых предметов помогают сохранить этот момент, но не заменяют практику, а сопровождают её. Коврик даёт стопам место для опоры. Несколько капель эфирных масел в аромалампе наполняют воздух ароматом, пока вы входите в практику; один и тот же аромат каждое утро делает этот уголок знакомым. Фигура для места вашей практики, спокойный образ у края коврика, напоминает о традиции, из которой происходит эта последовательность, - о линии учителей, которые стояли на своих порогах и приветствовали то же солнце. Ни один из этих предметов не выполняет работу за вас. Они отмечают этот момент. Практика - это стоять, дышать и возвращаться.
Назад к дверному проёму
Входная дверь. Первый свет. Дом всё ещё тих. Один цикл, двенадцать дыханий: руки поднимаются, складываются, снова поднимаются и возвращаются. Солнце встаёт; вы приветствуете его. День приходит в движение не благодаря усилию, а благодаря вниманию - вы стоите на пороге, прежде чем что-либо ещё потребует вашего внимания.
Завтра - то же самое. Это однообразие - не застой, а сама суть. Практика, к которой вы возвращаетесь, поддерживает вас, словно дыхание, которое весь день поддерживает вас без просьб с вашей стороны. Один цикл. Двенадцать дыханий. День встречен.
