Большинство из нас приходит к йоге через тело: расстеленный в тихой комнате коврик, поза, которую удерживаешь, пока дыхание не становится ровным. И всё же за этими позами традиция хранит нечто более широкое: целый способ быть внимательнее и проходить свой день с чуть большей заботой. Карта этого пути древняя и бережная. Она ничего не требует от вас сразу.
Йога выходит далеко за пределы физических упражнений. Её древняя суть живёт в восьми ступенях йоги, описанных в «Йога-сутрах» Патанджали. Этот восьмеричный путь, аштанга, от санскритских слов ашта (восемь) и анга (ступени), объединяет всю практику в единую спокойную систему, где тело - лишь первая дверь.
Восемь ступеней йоги
Восемь ступеней предлагают основу для устойчивого внутреннего и внешнего роста. Это не шаги, которые нужно проходить по порядку, а части единого живого целого, которое со временем можно исследовать и вплетать в свою жизнь. Воспринимайте позы, с которых большинство из нас начинает знакомство, как вход, а не как весь дом.
- Яма (этические принципы). Принципы, определяющие наше отношение к окружающему миру: ненасилие (ахимса), правдивость (сатья), неприсвоение чужого (астея), правильное использование энергии и самоограничение (брахмачарья) и непривязанность к обладанию (апариграха).
- Нияма (личные предписания). Практики, развивающие внутреннюю дисциплину и уважение к себе: чистота (шауча), удовлетворённость (сантоша), дисциплинированное усилие (тапас), самоизучение (свадхьяя) и предание себя высшей цели (Ишвара-пранидхана).
- Асана (позы). Наиболее знакомый Западу аспект йоги: физические позы, которые укрепляют тело, расслабляют его и подготавливают к сидению.
- Пранаяма (практика дыхания). Работа с дыханием и осознание того, насколько тесно оно связано с нашим психическим и эмоциональным состоянием.
- Пратьяхара (отвлечение чувств). Обращение чувств внутрь, прочь от притяжения внешних стимулов.
- Дхарана (сосредоточение). Сбор внимания в одной точке - на дыхании, мантре или объекте - и его удержание.
- Дхьяна (медитация). Состояние устойчивого, лёгкого погружения, в котором ум затихает.
- Самадхи (погружение). В системе Патанджали это ступень, к которой движется путь, - глубокая неподвижность, в которой привычное ощущение отдельности исчезает.
Исторический контекст восьми ступеней
Восемь ступеней описал махариши Патанджали в своём основополагающем труде «Йога-сутры», который обычно датируют примерно 400 годом н. э. Слово сутра означает «нанизывать или сплетать», намекая на то, как эти примерно 195–196 афоризмов, коротких и ёмких изречений, соединяются в целостную философию.
«Йога-сутры» состоят из четырёх разделов. Во втором, Садхана-паде (книге о духовной практике), восемь ступеней перечислены в сутре 2.29. Патанджали предлагает восьмеричный путь как способ облегчить человеческие страдания и приблизиться к самореализации. Традиция описывает глубочайшие этапы этого движения как последовательность собственных состояний: первое погружение (савикальпа, или сампраджнята-самадхи), в котором ещё сохраняется тихое ощущение субъекта и объекта, открывает путь к более полному погружению (нирвикальпа, или асампраджнята-самадхи), а кайвалья, освобождение, названа конечной целью пути.
Оригинал санскритского текста о восьми ступенях, приведённый в сутре 2.29, гласит:
यमनियमासनप्राणायामप्रत्याहारधारणाध्यानसमाधयोऽष्टावङ्गानि ॥ २.२९॥
(Яма нияма асана пранаяма пратьяхара дхарана дхьяна самадхи аштау ангани || 2.29 ||)
Считается, что эти восемь ступеней вместе развивают более гармоничные ум, тело и дух, ведя практикующего к устойчивому ощущению благополучия и свободы.
Яма, этические нормы
Традиционно йогический путь начинается с ямы: этических принципов, определяющих наше отношение к окружающему миру. Это не столько список правил, сколько способ поведения, который человек постепенно в себе вырабатывает. Яма призывает к устойчивой внутренней дисциплине, к постепенному раскрытию, а не к требованию, и предлагает воплощать такие ценности, как:
- Ахимса (अहिंसा). Ненасилие и сострадание в мыслях, словах и поступках.
- Сатья (सत्य). Правдивость и честность в речи и отношениях с другими.
- Астея (अस्तेय). Не-воровство - не только чужих вещей, но и времени, энергии и идей.
- Брахмачарья (ब्रह्मचर्य). В классическом понимании - воздержанность и правильное использование жизненной энергии; сегодня обычно практикуется как умеренность и самоограничение органов чувств.
- Апариграха (अपरिग्रह). Нежадность и непривязанность, умение довольствоваться тем, что у нас есть, не накапливая бесконечно.
Нияма, личные предписания
Нияма, вторая ступень, обращает внимание внутрь - к личным предписаниям, которые совершенствуют характер и укрепляют решимость. Если яма обращена вовне, то нияма - домой, к себе. Пять ниям таковы:
- Шауча (शौच). Чистота тела, а также ума и речи.
- Сантоша (संतोष). Удовлетворённость, умение обрести покой в том, что есть, и ценить настоящий момент.
- Тапас (तपस्). Дисциплинированные усилия и настойчивость, тепло постоянной приверженности.
- Свадхьяя (स्वाध्याय). Самоизучение: чтение текстов, размышление о собственных мыслях и поступках, более честное познание себя.
- Ишвара Пранидхана (ईश्वरप्रणिधान). В тексте — предание себя божественному, которое можно широко понимать как высшую силу, более глубокую цель или просто отказ от необходимости всё контролировать.
Нияма — это тихая ежедневная работа. Многие замечают, что дневник для самонаблюдения и размышлений даёт Свадхьяе место для проявления — пространство, где можно замечать то, что повторяется, и то, что меняется.
Асана, физические позы
Асана, наиболее узнаваемая на Западе часть йоги, — это практика физических поз. Слово происходит от санскритского слова «сиденье» и изначально обозначало устойчивую позу сидя — положение тела, в котором можно спокойно сидеть и дышать.
Для медитации подходят многие позы, но суть асаны — найти такую, Стира Сукхасану, которая позволит сохранять устойчивость, удобство и неподвижность. Устойчивая подушка для сидения может стать разницей между просто сидеть и сидеть с комфортом, а именно эта небольшая разница часто определяет, сядете ли вы снова завтра.
На более глубоком уровне асана помогает объединить ум, тело и дыхание. Когда вы удерживаете позу, внимание перемещается от поверхности тела к чему-то более тихому внутри.
Важно помнить, что асана — лишь одна из восьми ступеней. Она сама по себе даёт многое, но согласно традиции, более глубокая трансформация достигается благодаря совместной работе со всеми восемью.
Пранаяма, практика дыхания
Пранаяма, четвёртая ступень, работает с дыханием. Это слово происходит от двух санскритских корней: прана означает «дыхание» или «жизненная сила», а аяма — «расширение» или «регулирование».
Дыхание тесно связано с умом. Пранаяма признаёт эту связь и мягко с ней работает; согласно традиции, регулирование дыхания помогает обрести спокойствие, сосредоточенность и устойчивость. Многие предпочитают сначала наполнить воздух ароматом, например, добавив несколько капель эфирного масла для практики дыхания, чтобы чувства поняли: пора замедлиться.
Существует множество техник, и у каждой свой характер. Среди наиболее распространённых:
- Уджайи пранаяма (победоносное дыхание). Лёгкое сужение горла создаёт мягкий звук, похожий на шум океана, на каждом вдохе и выдохе.
- Нади Шодхана (попеременное дыхание через ноздри). Дыхание через одну ноздрю за раз; согласно традиции, считается, что это помогает привести обе стороны в равновесие.
- Капалабхати (сияющее дыхание). Более интенсивная техника с быстрыми, резкими выдохами, за которыми следуют пассивные вдохи.
Практики описывают пранаяму как способ успокоить ум и уравновесить энергию. Работа с дыханием часто помогает сделать спокойнее и остальную практику.
Пратьяхара, отвлечение чувств
Пратьяхара, пятая ступень, - это практика обращения чувств внутрь, away from постоянного воздействия внешнего мира. Она помогает ослабить власть отвлечений и направить внимание к внутреннему пространству.
Пратьяхару можно практиковать по-разному, например:
- Мягкий взгляд на одну точку (Тратака). Зафиксируйте взгляд на объекте, обычно это пламя одной свечи, на которое направляют взгляд, чтобы собрать внимание и позволить отвлечениям уйти.
- Закрытие глаз и наблюдение за дыханием. Простая практика, которая возвращает внимание внутрь и развивает внутреннюю осознанность.
- Отпускание внешних звуков. Практикуйте в тихом месте или используйте беруши, чтобы приглушить внешние шумы.
Пратьяхара - естественный порог на пути практики, подготавливающий к более глубокой тишине, которая следует дальше. Некоторые отмечают этот переход с помощью благовония, обозначающего начало практики, небольшого сигнала о том, что это время выделено отдельно.
Дхарана, концентрация
Дхарана, шестая ступень, - это сосредоточенная концентрация: направление внимания на одну точку - дыхание, мантру или объект - и его удержание.
Дхарана тренирует ум сохранять сосредоточенность и противостоять отвлечениям. Именно эта устойчивость делает возможной более глубокую медитацию. Практиковать её можно по-разному, например:
- Повторение мантры. Тихо или вслух повторяйте слово или фразу, например «Ом», либо личное утверждение. Чётки-мала для отсчёта повторений мантры помогают занять руки, пока ум остаётся с её звучанием.
- Наблюдение за дыханием. Следите за его естественным течением, не пытаясь его изменять.
- Удержание образа. Направьте внимание на мысленную картину, цветок, символ или мандалу.
Дхьяна, медитация
Дхьяна, седьмая ступень, - это устойчивое медитативное погружение. Ум без усилий сосредотачивается, а поток мыслей и тревог постепенно стихает.
На Западе дхьяну часто просто называют «медитацией», но эта традиция подразумевает больше, чем спокойное сидение. Она описывает состояние тихого, собранного внимания, в котором привычное ощущение отдельного «я» становится менее выраженным. Многие практикующие замечают, что звук, успокаивающий ум перед медитацией, помогает перейти к практике, а ровный тон поющей чаши, звучащий в начале и в конце занятия, задаёт практике чёткие границы.
К дхьяне можно подходить по-разному, но все практики направлены на успокоение ума. Вот некоторые из распространённых вариантов:
- Трансцендентальная медитация (ТМ). Беззвучно повторять мантру, чтобы выйти за пределы поверхностного мышления.
- Випассана (медитация прозрения). Наблюдать за возникающими и проходящими мыслями, ощущениями и эмоциями без осуждения.
- Дзадзэн (дзенская медитация). Сидеть в тишине, опираясь на дыхание или просто пребывая в настоящем моменте.
Самадхи, погружение
Самадхи - восьмая ступень, к которой направлен этот путь. В системе Патанджали оно описывается как глубокое погружение, в котором ощущение отделённости себя от остального мира растворяется, а практикующий пребывает в глубокой, просторной неподвижности.
Традиция утверждает, что самадхи нельзя достичь усилием или силой воли. О нём говорят как о состоянии, которое постепенно созревает благодаря годам терпеливой практики: его не завоёвывают, а позволяют ему проявиться.
Цель восьми ступеней
В традиции восемь ступеней ведут к самадхи, однако само путешествие и есть преображение. Яма и Нияма закладывают основу правильного поведения и самодисциплины. Асана (позы) и Пранаяма (дыхательная практика) подготавливают тело и ум к сидячей медитации. Пратьяхара (отвлечение чувств от внешних объектов), Дхарана (концентрация) и Дхьяна (медитация) совершенствуют внимание и направляют его к внутренней неподвижности.
Практики аштанга-йоги
Аштанга-йога - энергичная и структурированная форма практики, опирающаяся на учение Шри К. Паттабхи Джойса. Она следует установленной последовательности поз (асан) в фиксированном порядке, каждая из которых связана с дыханием (виньясой). Существует несколько серий, расположенных по возрастанию сложности; первые из них практикуются наиболее широко:
- Первая серия (Yoga Chikitsa). Базовая последовательность, которую практикующие описывают как очищающую и заземляющую; она хорошо подходит новичкам.
- Средняя серия (Nadi Shodhana). Продолжает Первую серию и включает более сложные позы и глубокие скручивания, которые, как считается, воздействуют на энергетические каналы (нади).
- Продвинутая серия (Sthira Bhaga), традиционно разделённая на продвинутые серии A и B (позднее расширенная до A, B, C и D). Эти серии требуют значительной силы и гибкости и выполняются только опытными практикующими под руководством квалифицированного преподавателя.
Аштанга-йога вознаграждает за устойчивую и регулярную практику. Обычно ученики довольно долго остаются в рамках одной серии, прежде чем перейти к следующей, и именно повторение имеет здесь значение: оно развивает силу и гибкость, одновременно укрепляя концентрацию и дисциплину.
Зачем практиковать восемь ступеней?
Восемь ступеней открывают путь к жизни, в которой немного больше покоя, ясности и самопознания. Но зачем отправляться в этот путь? Традиция указывает на то, что практика может незаметно принести телу, уму и духу.
Возвращение к себе
В сутре 2.28 Патанджали говорит:
Йога анга ануштанат ашуддхи кшае джнана диптир авивека кхьатех (2.28). Благодаря длительной практике восьми ступеней йоги нечистоты стираются, и свет мудрости и различения сияет в полной мере.
По мере того как восемь ступеней вплетаются в жизнь, они становятся инструментом самопознания. Они мягко стирают «нечистоты» - утомительные мысли, привычки и шаблоны, которые затуманивают наше восприятие, чтобы «свет мудрости» мог пробиться, а взору открывалось нечто более подлинное.
Целостный подход
Если одни практики сосредоточены только на теле или только на уме, то восемь ступеней объединяют все части в единое целое. Это не отдельные шаги, а взаимосвязанные практики, действующие сообща:
- Этические принципы (Яма и Нияма) закладывают основу правильного поведения и самодисциплины.
- Позы (Асана) и дыхательная практика (Пранаяма) подготавливают тело и ум к медитации.
- Отстранение от чувств (Пратьяхара), концентрация (Дхарана) и медитация (Дхьяна) совершенствуют внимание и ведут к внутренней тишине.
Практика, которая раскрывается постепенно
Восемь ступеней - не быстрое решение, а практика, которая со временем приносит плоды. Проявляя терпение, практикующие отмечают целый ряд изменений:
- На физическом уровне. Больше силы и гибкости, а также устойчивое ощущение благополучия.
- На ментальном уровне. Более чёткая концентрация, меньше стресса, более устойчивые эмоции.
- На духовном уровне. Более глубокое самосознание, более тесная связь с настоящим моментом и новое ощущение цели.
Дар внутри
Восемь ступеней иногда сравнивают с ножками стула, каждая из которых поддерживает всё целое. Практикуемые вместе, они создают тихую синергию. Как говорит Гурудев Шри Шри Рави Шанкар:
У йоги восемь ступеней, как у стула четыре ножки. Потяните за одну - и за ней последует всё остальное. [...] Когда развивается тело, оно развивается целиком. Поэтому Патанджали говорит, что это все конечности йоги, а не ступени йоги.
В заключение
Йога открывает путь, гораздо более широкий, чем её позы. Восемь ступеней, изложенные Патанджали, образуют целостную систему самопознания, этики, дисциплины, работы с дыханием и внутренней тишины, объединённых в единое целое. Со временем практика приглашает привнести в обычный день немного больше покоя, ясности и связи с собой. Если этот путь вас увлекает, вы можете познакомиться с более широким миром инструментов для осознанности и духовных практик, который сформировался вокруг него.
Где бы вы ни находились на этом пути, пусть ваша практика остаётся тихим путешествием познания, роста и возвращения.
