8 ступеней йоги: раскрывая путь к самопознанию 🪷

By Alex Pervov · 13 June 2024 · 10 min read

8 Limbs of Yoga: Unveiling the Path to Self-Discovery 🪷 - SHAMTAM

Большинство из нас приходит в йогу через тело — коврик, разложенный в тихой комнате, поза, удерживаемая до стабилизации дыхания. Но традиция хранит нечто большее за этими позами: целый способ внимательности, способ проживать день с чуть большей заботой. Карта этого пути древняя и мягкая. Она не требует от вас всего сразу.

Йога выходит далеко за рамки физической нагрузки. Её древнее ядро живёт в восьмичленной системе йоги, изложенной в Йога-сутрах Патанджали. Этот восьмикратный путь — Аштанга, от санскритских слов ашта (восемь) и анга (член) — объединяет всю практику в одну спокойную форму, где тело — лишь первая дверь.

Восьмичленная система йоги

Восьмичленная система предлагает основу для устойчивого роста — внутреннего и внешнего. Это не ступени, которые нужно проходить по порядку, а части одного живого целого — их следует исследовать и вплетать в жизнь постепенно. Рассматривайте позы, с которыми большинство из нас знакомится в первую очередь как вход, а не как весь дом.

Яма (этические нормы). Принципы, которые направляют наше взаимодействие с окружающим миром — ненасилие (ахимса), правдивость (сатъя), неприсвоение (астея), правильное использование энергии и самообладание (брахмачарья), а также непривязанность (апариграха).
Нияма (личные наблюдения). Практики, развивающие внутреннюю дисциплину и самоуважение — чистота (сауча), довольство (сантоша), дисциплинированное усилие (тапас), самоизучение (свадхьяя) и преданность высшей цели (Ишвара Пранидхана).
Асана (позы). Аспект йоги, наиболее знакомый на Западе — физические позы, которые стабилизируют тело, облегчают его и готовят к сидению.
Пранаяма (дыхательные практики). Работа с дыханием, осознание его тесной связи с нашим умственным и эмоциональным состоянием.
Пратьяхара (отвод чувств). Обращение чувств внутрь, отстранение от внешних раздражителей.
Дхарана (концентрация). Сосредоточение внимания на одной точке — дыхании, мантре, предмете — и удержание его.
Дхьяна (медитация). Состояние устойчивого, лёгкого погружения, когда ум становится тихим.
Самадхи (погружение). В системе Патанджали это конечная цель пути — глубокое спокойствие, в котором исчезает обычное чувство разделения.

Исторический контекст восьмичленной системы

Восьмичленная система была изложена Махариши Патанджали в его основополагающем труде — Йога-сутрах, обычно датируемых примерно 400 годом н.э.. Слово сутра означает «нить или ткань», что намекает на то, как эти примерно 195–196 афоризмов — коротких, ёмких изречений — переплетаются, образуя целостную философию.

Йога-сутры делятся на четыре раздела. Второй, Садхана Пада (книга духовной практики), перечисляет восемь ступеней в Сутре 2.29. Патанджали предлагает восьмикратный путь как способ облегчить человеческие страдания и приблизиться к самореализации. Традиция описывает глубочайшие стадии этого движения своими этапами: первое погружение (савикальпа, или сампраджната самадхи), которое ещё сохраняет тихое ощущение субъекта и объекта, открывая путь к более полному погружению (нирвикальпа, или асампраджната самадхи), с кайвальей — освобождением — как заявленной целью пути.

Оригинальный санскрит восьми ступеней, приведённый в Сутре 2.29, звучит так:

यमनियमासनप्राणायामप्रत्याहारधारणाध्यानसमाधयोऽष्टावङ्गानि ॥ २.२९॥
(Яма нияма асана пранаяма пратьяхара дхарана дхьяна самадхи аштау ангани || 2.29 ||)

Вместе эти восемь ступеней описываются как путь к гармонии ума, тела и духа, направляя практикующего к устойчивому чувству благополучия и свободы.

Иллюстрированная сцена с мудрецом Патанджали и древним манускриптом на пальмовых листьях, символизирующая кодификацию восьми ступеней йоги в Йога-сутрах

Яма — этические нормы

Йогический путь традиционно начинается с Ямы: этических принципов, формирующих наше отношение к окружающему миру. Это скорее не набор правил, а образ поведения, к которому человек приходит постепенно. Яма приглашает к устойчивой внутренней дисциплине, к развитию, а не требованию, предлагая воплощать такие ценности, как:

Ахимса (अहिंसा). Ненасилие и сострадание в мыслях, словах и действиях.
Сатья (सत्य). Правдивость и честность в речи и отношениях с другими.
Астея (अस्तेय). Неворовство — не только имущества, но и времени, энергии и идей.
Брахмачарья (ब्रह्मचर्य). Классически — воздержание и правильное использование жизненной энергии; сегодня обычно практикуется как умеренность и самоограничение чувств.
Апариграха (अपरिग्रह). Отсутствие жадности и привязанности — нахождение удовлетворения в том, что у нас есть, без бесконечного накопления.

Нияма — личные обеты

Нияма, вторая ступень, обращает внимание внутрь, на личные обеты, которые совершенствуют характер и решимость. Если Яма смотрит наружу, Нияма смотрит внутрь. Пять Ниям:

Сауча (शौच). Чистота — тела, а также ума и речи.
Сантosha (संतोष). Удовлетворённость — нахождение лёгкости в том, что есть, и ценение настоящего момента.
Тапас (तपस्). Дисциплинированные усилия и настойчивость — тепло устойчивой преданности.
Свядхьяя (स्वाध्याय). Самоизучение — чтение текстов, размышление о собственных мыслях и поступках, более честное познание себя.
Ишвара Пранидхана (ईश्वरप्रणिधान). В тексте — преданность божественному — широко понимается как высшая сила, глубокая цель или просто отпускание потребности контролировать.

Нияма — это тихая, ежедневная работа. Многие находят, что ведение дневника для самоисследования и размышлений даёт Свaдхьяйе место для жизни — пространство, чтобы замечать повторяющееся и то, что меняется.

Асана — физические позы

Асана, самый узнаваемый аспект йоги на Западе, — это практика физических поз. Слово происходит от санскритского «сиденье» и изначально означало устойчивую сидячую позу — тело, достаточно спокойное, чтобы сидеть и дышать.

Многие позы подходят для медитации, но суть асаны — найти такую — Стихира Сухасана — которая позволит быть устойчивым, комфортным и неподвижным. Устойчивая подушка для сидения может стать решающим фактором между просто сидеть и сидеть с комфортом — и именно эта небольшая разница часто определяет, сядете ли вы снова завтра.

На более глубоком уровне асана — это объединение ума, тела и дыхания в одно целое. Удерживая позу, внимание смещается с поверхности тела к чему-то более тихому внутри.

Стоит помнить, что асана — лишь одна из восьми ступеней. Она сама по себе многое даёт — но в традиции считается, что более полное преобразование происходит при работе со всеми восемью вместе.

Пранаяма — дыхательная практика

Пранаяма, четвёртая ступень, работает с дыханием. Слово происходит от двух санскритских корней: прана, означающего «дыхание» или «жизненная сила», и аяма, означающего «расширение» или «регулирование».

Дыхание тесно связано с умом. Пранаяма признаёт эту связь и работает с ней мягко — и в традиции считается, что регулирование дыхания приносит спокойствие, сосредоточенность и устойчивость. Многие предпочитают сначала ароматизировать воздух, например, несколькими каплями эфирного масла для дыхательной практики, чтобы чувства поняли, что пора замедлиться.

Существует множество техник, каждая со своим характером. Некоторые из более распространённых включают:

Уджджайи пранаяма (победоносное дыхание). Лёгкое сужение горла создаёт мягкий, похожий на звук океана, шум при каждом вдохе и выдохе.
Нади Шодхана (дыхание через чередующиеся ноздри). Дыхание поочерёдно через одну ноздрю; в традиции считается, что это уравновешивает две стороны.
Капалбхати (дыхание, освещающее череп). Более энергичная техника быстрых, сильных выдохов с последующими пассивными вдохами.

Практикующие описывают пранаяму как способ успокоить ум и уравновесить энергию. Работая с дыханием, остальная часть практики часто становится более спокойной.

Пратьяхара — отвод чувств

Пратьяхара, пятая ступень, — это практика отвода чувств внутрь, вдали от постоянного притяжения мира. Это ослабление хватки отвлечений и поворот внимания к внутреннему миру.

Существует несколько способов практиковать Пратьяхару, включая:

Мягкий взгляд на одну точку (Тратака). Отдых глаз на объекте — классически один пламень свечи для созерцания — чтобы собрать ум и отпустить отвлечения.
Закрытие глаз и следование за дыханием. Простая практика, которая закрепляет внимание внутрь и развивает внутреннее осознание.
Отпускание внешних звуков. Практика в тихом месте или использование берушей для смягчения внешних шумов.

Пратьяхара — естественный порог на пути — она готовит почву для глубокой тишины, которая следует за ней. Некоторые предпочитают отмечать этот порог ароматическими палочками, чтобы обозначить начало практики, небольшой сигнал, что это время выделено.

Дхарана — концентрация

Дхарана, шестая ступень, — это сосредоточенная концентрация: направление внимания на одну точку — дыхание, мантру, объект — и удержание его там.

Дхарана тренирует ум оставаться и сопротивляться отвлечениям. Эта устойчивость делает возможной более глубокую медитацию. Существует несколько способов её практиковать, включая:

Повторение мантры. Тихое или вслух повторение слова или фразы — «Ом» или личного утверждения. Джапа-мала для отслеживания ритма мантры даёт рукам занятие, пока ум остаётся с звуком.
Следование за дыханием. Наблюдение за его естественным потоком без попыток его изменить.
Удержание образа. Отдых ума на мысленном изображении — цветок, символ, мандала.

Дхьяна — медитация

Дхьяна, седьмая ступень, — это устойчивое медитативное погружение. Здесь ум легко сосредотачивается, и болтовня мыслей и тревог начинает утихать.

Дхьяна на Западе часто просто называют «медитацией», но эта традиция означает нечто большее, чем просто тихое сидение. Она описывает состояние спокойного, сосредоточенного внимания, в котором обычное ощущение отдельного «я» становится тоньше. Многие практикующие считают, что звук для успокоения ума перед медитацией помогает перейти в это состояние — постоянный тон поющего поющего чаши, звучащей в начале и в конце сидения, придаёт практике ясность.

the social deck

Seen on the feed

8 ступеней йоги: раскрывая путь к самопознанию 🪷

Спокойная иллюстрация Самадхи, восьмой ступени йоги, показывающая медитирующую фигуру, растворяющуюся в мягком свете как символ внутреннего единства и покоя

Открытый коврик для йоги с плавной последовательностью поз, иллюстрирующей дисциплинированную практику виньясы в Аштанга-йоге

See it on Instagram →

Существует множество способов практиковать Дхьяну, все они направлены на успокоение ума. Некоторые распространённые практики включают:

Трансцендентальная медитация (ТМ). Молчаливое повторение мантры для успокоения ума за пределами поверхностных мыслей.
Випассана (медитация прозрения). Наблюдение за мыслями, ощущениями и эмоциями по мере их появления и исчезновения без осуждения.
Дзадзен (дзэн-медитация). Сидение в тишине, отдых на дыхании или просто в настоящем моменте.

Самадхи — погружение

Самадхи, восьмая ступень, к которой стремится путь. В системе Патанджали оно описывается как глубокое погружение, при котором ощущаемое разделение между собой и остальным исчезает, и практикующий пребывает в глубоком, просторном покое.

Традиция утверждает, что Самадхи нельзя достичь усилием или силой воли. Говорят, что оно созревает постепенно, благодаря годам терпеливой практики — не захватывается, а принимается.

Цель восьми ступеней

В традиции восемь ступеней ведут к Самадхи — но сам путь и есть трансформация. Яма и Нияма закладывают основу правильного поведения и самодисциплины. Асана (позы) и Пранаяма (дыхательные практики) готовят тело и ум к сидению. Пратьяхара (отвлечение чувств), Дхарана (концентрация) и Дхьяна (медитация) уточняют внимание и направляют его к внутреннему покою.

Практики Аштанга-йоги

Аштанга-йога, энергичная и структурированная форма практики, основана на учении Шри К. Паттабхи Джойса. Следует установленной последовательности поз (асан) в фиксированном порядке, каждая связана с дыханием (виньяса). Существует несколько серий, возрастающих по сложности; первые из них наиболее широко практикуются:

Первичная серия (Yoga Chikitsa). Основная последовательность — практикующие описывают её как очищающую и заземляющую, она хорошо подходит для начинающих.
Средний уровень (Nadi Shodhana). Основан на Первичной серии, включает более сложные позы и глубокие скрутки, которые, как считается, воздействуют на энергетические каналы (нади).
Продвинутые серии (Sthira Bhaga), традиционно Продвинутые A и B (позже расширенные до A–D). Они требуют значительной силы и гибкости и выполняются только опытными практикующими под руководством квалифицированного учителя.

Аштанга-йога вознаграждает стабильную, последовательную практику. Обычно ученики долго остаются на одной серии, прежде чем перейти к следующей — и повторение здесь ключевое, оно развивает силу и гибкость вместе с концентрацией и дисциплиной.

Зачем практиковать восемь ступеней?

Восемь ступеней предлагают путь к жизни с немного большим миром, ясностью и самопознанием. Но зачем на него отправляться? Традиция указывает на то, что практика может тихо принести телу, уму и духу.

Возвращение к себе

В Сутре 2.28 Патанджали говорит следующее:

Yoga anga anushtanat ashuddhi kshaye jnana diptir aviveka khyateh (2.28). Благодаря постоянной практике восьми ступеней йоги нечистоты стираются, и свет мудрости и рассудительности сияет.

Когда восемь ступеней вплетаются в жизнь, они становятся инструментом самопознания. Они мягко стирают «нечистоты» — усталые мысли, привычки и шаблоны, которые затуманивают нас — чтобы «свет мудрости» мог пробиться, и можно было увидеть что-то более честное.

Целостный подход

Если некоторые практики обращаются только к телу или только к уму, восемь ступеней связывают всё вместе. Это не отдельные этапы, а взаимосвязанные практики, работающие как единое целое:

Этические принципы (Яма и Нияма) формируют основу правильного поведения и самодисциплины.
Пози (Асана) и дыхательные практики (Пранаяма) готовят тело и ум к медитации.
Отвлечение чувств (Пратьяхара), концентрация (Дхарана) и медитация (Дхьяна) уточняют внимание и ведут к внутреннему спокойствию.

Практика, которая раскрывается

Восемь ступеней — это не быстрое решение, а практика, которая созревает со временем. С терпением практикующие описывают ряд изменений:

Физически. Больше силы, гибкости и устойчивое чувство благополучия.
Умственно. Острее внимание, меньше стресса, устойчивее эмоции.
Духовно. Глубже осознание себя, теснее связь с настоящим и обновлённое чувство цели.

Дар внутри

Восемь ступеней иногда сравнивают с ножками стула — каждая поддерживает целое. Практикуемые вместе, они создают тихую синергию. Как говорит Гурудев Шри Шри Рави Шанкар:

Йога имеет восемь ступеней, как у стула четыре ножки. Если потянуть за одну, всё остальное последует. [...] Когда тело развивается, развивается всё тело вместе. Вот почему Патанджали говорит, что это все ступени йоги (а не этапы йоги).

Заключительная мысль

Йога предлагает путь гораздо шире, чем её позы. Восемь ступеней, как их изложил Патанджали, дают целую систему для самопознания — этика, дисциплина, дыхание и спокойствие, переплетённые вместе. Практикуемые со временем, они приглашают немного больше мира, ясности и связи в обычный день. Если этот путь вас привлекает, вы можете исследовать широкий мир осознанных и духовных инструментов, которые выросли вокруг него.

Где бы вы ни находились на этом пути, пусть ваша практика останется тихим путешествием обучения, роста и возвращения.

good to know

Questions & answers

Do I have to practise the eight limbs in order, one after another?

No. It is a common misreading. Patanjali calls them limbs, not steps or rungs — and a body grows all its parts together. You needn't perfect Yama before you are allowed to sit on a cushion, and asana practice quietly deepens your ethics in return. Most people work on several at once: a little breath work in the morning, a steadier word kept through the day, a few minutes of stillness at night. Think of it as a framework to return to, not a ladder to climb.

I only come to yoga for the postures. Am I missing the point?

Not at all — asana is a real and worthwhile door, and for many people it is the first one. The eight limbs simply suggest there are seven more rooms beyond it. Asana means seat: the postures were partly meant to make the body steady and comfortable enough to sit. If the physical practice is all you want for now, that is genuinely enough. The other limbs will be there if and when curiosity opens them. There is no rush, and no exam.

What is a simple way to begin practising the eighth-limb path at home?

Start small and concrete. Choose one breath practice — even a slow, even inhale and exhale through the nose for a few minutes — and one quiet observance, such as a single honest word kept through the day (satya) or a tidy, calm corner to sit in (saucha). Many people find a fixed spot helps: a mat, a cushion, perhaps a candle or a stick of incense to mark that this time is set apart. The point isn't the objects; it's the return. Same place, same few minutes, most days.

What is Trataka, the candle-gazing the article mentions?

Trataka is a Pratyahara and concentration practice of softly fixing your gaze on a single point — classically a steady candle flame, sometimes a mandala or a dot. You watch without straining, let the eyes rest, and when the mind wanders you bring it gently back. It is one traditional way to draw the senses inward and settle attention before meditation. Practise in a calm, draught-free spot, keep the flame at eye level, and stop if your eyes feel tired — it is a focusing aid, not an endurance test.

How are mala beads used for the mantra repetition described under Dharana?

A japa mala has 108 beads and a larger guru bead. You hold it in one hand and move from bead to bead with each repetition of your chosen sound or phrase — "Om" or a personal affirmation — so the hands keep gentle time while the mind stays with the mantra. When you reach the guru bead, you've completed a round; you turn the mala rather than cross it, and begin again if you wish. The beads simply give attention something to lean on, so concentration (Dharana) has fewer places to drift.

Is yoga a religion, and do I need to believe in anything to practise it?

Patanjali's system is a philosophy of self-awareness and disciplined attention, drawn from the Indian tradition, rather than a creed you must sign up to. The limbs are presented here as cultural and historical context, not as a doctrine to adopt. Practitioners of many faiths and none work with the breath, the postures, and the stillness. "Surrender to the divine" (Ishvara Pranidhana) is interpreted broadly — as a higher power, a deeper purpose, or simply letting go of the need to control. You bring your own meaning; the practice holds the space.

to carry the practice on