De flesta av oss kommer till yogan genom kroppen: en matta rullas ut i ett stilla rum och en ställning hålls tills andetaget blir lugnt. Men bakom dessa ställningar rymmer traditionen något större: ett helt sätt att rikta sin uppmärksamhet och ta sig genom dagen med lite större omsorg. Kartan är gammal, och den är varsam. Den kräver inget av dig på en gång.
Yoga sträcker sig långt bortom fysisk träning. Dess äldre kärna finns i yogans åtta delar, som skrevs ned i Patanjalis Yogasutror. Denna åttafaldiga väg, Ashtanga, från sanskrit ashta (åtta) och anga (delar), samlar hela praktiken i en stilla helhet där kroppen bara är den första dörren.
Yogans åtta delar på yoga
De åtta delarna erbjuder en ram för stadig utveckling, inre såväl som yttre. De är inte steg som ska klättras i ordning, utan delar av en levande helhet som utforskas och vävs in i livet över tid. Tänk på ställningarna som de flesta av oss möter först som ingången, inte hela huset.
- Yama (etiska riktlinjer). Principerna som vägleder hur vi möter världen omkring oss: icke-våld (ahimsa), sanningsenlighet (satya), att inte stjäla (asteya), rätt användning av energi och självbehärskning (brahmacharya) samt icke-ägande (aparigraha).
- Niyama (personliga förhållningssätt). Praktiker som odlar inre disciplin och självrespekt: renlighet (saucha), förnöjsamhet (santosha), disciplinerad ansträngning (tapas), självstudier (svadhyaya) och överlämnande till ett högre syfte (Ishvara Pranidhana).
- Asana (ställningar). Den del av yogan som är mest bekant i väst: fysiska ställningar som stabiliserar och mjukar upp kroppen och förbereder den för att sitta.
- Pranayama (andningsövningar). Att arbeta med andetaget och uppmärksamma hur nära det är bundet till vårt mentala och känslomässiga tillstånd.
- Pratyahara (tillbakadragande av sinnena). Att vända sinnena inåt, bort från yttre stimulansers dragningskraft.
- Dharana (koncentration). Att samla uppmärksamheten kring en enda punkt, andetaget, ett mantra eller ett föremål, och hålla kvar den där.
- Dhyana (meditation). Ett tillstånd av stilla, ansträngningslös absorption där sinnet blir tyst.
- Samadhi (absorption). I Patanjalis ramverk är detta den del som vägen leder mot: en djup stillhet där den vanliga känslan av åtskillnad upplöses.
Den historiska bakgrunden till yogans åtta delar
De åtta delarna skrevs ned av Maharishi Patanjali i hans banbrytande verk, Yogasutrorna, som vanligtvis dateras till omkring 400 e.Kr. Ordet sutra betyder ”att trä tråd eller väva”, en antydan om hur dessa cirka 195 till 196 aforismer, korta och innehållstäta utsagor, hänger samman och bildar en hel filosofi.
Yoga Sutras är indelade i fyra delar. Den andra, Sadhana Pada (boken om andlig praktik), räknar upp de åtta stegen i Sutra 2.29. Patanjali presenterar den åttafaldiga vägen som ett sätt att lindra mänskligt lidande och röra sig mot självförverkligande. Traditionen beskriver de djupaste stadierna i denna rörelse som egna steg: en första absorption (savikalpa eller samprajnata samadhi) som fortfarande rymmer en stilla känsla av subjekt och objekt och som öppnar mot en mer fullständig absorption (nirvikalpa eller asamprajnata samadhi), där kaivalya, befrielsen, nämns som vägens angivna slutmål.
Sanskritoriginalet för de åtta stegen, som citeras i Sutra 2.29, lyder:
यमनियमासनप्राणायामप्रत्याहारधारणाध्यानसमाधयोऽष्टावङ्गानि ॥ २.२९॥
(Yama niyama asana pranayama pratyahara dharana dhyana samadhi ashtau angani || 2.29 ||)
Tillsammans beskrivs dessa åtta steg som en odling av ett mer harmoniskt sinne, en mer harmonisk kropp och ande, som för utövaren mot en förankrad känsla av välbefinnande och frihet.
Yama, etiska riktlinjer
Den yogiska vägen börjar enligt traditionen med Yama: de etiska principer som formar hur vi möter världen omkring oss. De är mindre en lista med regler än ett sätt att leva som man växer in i. Yama inbjuder till en stadig inre disciplin, en utveckling snarare än ett krav, och ber oss förkroppsliga värden som:
- Ahimsa (अहिंसा). Icke-våld och medkänsla i tanke, ord och handling.
- Satya (सत्य). Sanningsenlighet och ärlighet i hur vi talar och bemöter andra.
- Asteya (अस्तेय). Icke-stöld, inte bara av ägodelar utan också av tid, energi och idéer.
- Brahmacharya (ब्रह्मचर्य). Klassiskt avhållsamhet och rätt användning av livsenergin; i dag praktiseras det vanligtvis som måttfullhet och självbehärskning av sinnena.
- Aparigraha (अपरिग्रह). Icke-girighet och icke-anknytning, att finna förnöjsamhet i det vi har utan att ständigt samla på oss mer.
Niyama, personliga iakttagelser
Niyama, det andra steget, riktar uppmärksamheten inåt, mot personliga iakttagelser som förfinar karaktären och beslutsamheten. Där Yama blickar utåt blickar Niyama hemåt. De fem Niyamas är:
- Saucha (शौच). Renlighet, i kroppen men också i sinnet och talet.
- Santosha (संतोष). Förnöjsamhet, att finna ro i det som är och uppskatta nuet.
- Tapas (तपस्). Disciplinerad ansträngning och uthållighet, värmen i ett stadigt engagemang.
- Svadhyaya (स्वाध्याय). Självstudier, att läsa texterna, reflektera över sina egna tankar och handlingar och lära känna sig själv mer ärligt.
- Ishvara Pranidhana (ईश्वरप्रणिधान). I texten innebär det att överlämna sig till det gudomliga, brett tolkat som en högre kraft, ett djupare syfte eller helt enkelt att släppa behovet av att kontrollera.
Niyama är ett stillsamt, dagligt arbete. Många tycker att en journal för själviakttagelse och reflektion ger Svadhyaya en plats att ta form på, en plats där man kan lägga märke till vad som återkommer och vad som förändras.
Asana, fysiska positioner
Asana, yogans mest välkända ansikte i väst, är praktiken med fysiska positioner. Ordet kommer från sanskrit och betyder ”säte”, och syftade ursprungligen på en stadig sittställning, en kropp som var tillräckligt avspänd för att sitta och andas.
Många positioner passar för meditation, men kärnan i asana är att hitta en, Sthira Sukhasana, som låter dig vara stadig, bekväm och stilla. En stadig kudde att sitta på kan göra skillnaden mellan att sitta och att sitta bekvämt, och den lilla skillnaden avgör ofta om du sätter dig igen i morgon.
På en djupare nivå handlar asana om att föra samman sinne, kropp och andning till en enhet. När man håller en position rör sig uppmärksamheten från kroppens yta mot något lugnare därunder.
Det är värt att komma ihåg att asana bara är en av de åtta grenarna. Den erbjuder mycket i sig, men enligt traditionen sägs den djupare förvandlingen komma av att arbeta med alla åtta tillsammans.
Pranayama, andningspraktik
Pranayama, den fjärde grenen, arbetar med andningen. Ordet har två sanskritiska rötter: prana, som betyder ”andning” eller ”livskraft”, och ayama, som betyder ”utvidgning” eller ”reglering”.
Andningen ligger nära sinnet. Pranayama erkänner det sambandet och arbetar varsamt med det, och enligt traditionen sägs reglering av andningen ge lugn, fokus och en stabil ro. Många tycker om att först doftsätta luften, kanske med några droppar eterisk olja inför andningspraktiken, så att sinnena vet att det är dags att varva ner.
Det finns många tekniker, var och en med sin egen karaktär. Några av de vanligaste är:
- Ujjayi Pranayama (segerrik andning). En lätt sammandragning av strupen skapar ett mjukt, havsliknande ljud vid varje in- och utandning.
- Nadi Shodhana (växelvis näsandning). Man andas genom en näsborre i taget; enligt traditionen sägs detta skapa balans mellan de två sidorna.
- Kapalbhati (skallskinande andning). En mer kraftfull teknik med snabba, kraftiga utandningar följda av passiva inandningar.
Utövare beskriver pranayama som ett sätt att stilla sinnet och balansera energin. När man arbetar med andningen blir resten av praktiken ofta lugnare också.
Pratyahara, tillbakadragande av sinnena
Pratyahara, det femte steget, är praktiken att dra sinnena inåt, bort från världens ständiga dragningskraft. Det handlar om att lösgöra sig från distraktionens grepp och rikta uppmärksamheten mot det inre landskapet.
Det finns flera sätt att praktisera Pratyahara, bland annat:
- Att mjukt fästa blicken på en enda punkt (Trataka). Att vila blicken på ett föremål, klassiskt en enda ljuslåga att fästa blicken på, för att samla sinnet och låta distraktionerna falla bort.
- Att sluta ögonen och följa andningen. En enkel övning som förankrar uppmärksamheten inåt och utvecklar den inre medvetenheten.
- Att släppa taget om yttre ljud. Att praktisera på en lugn plats eller använda öronproppar för att dämpa ljud utifrån.
Pratyahara är en naturlig tröskel på vägen och förbereder för den djupare stillhet som följer. Vissa tycker om att markera denna tröskel med rökelse för att markera praktikens början, en liten signal om att denna stund är avskild.
Dharana, koncentration
Dharana, det sjätte steget, är fokuserad koncentration: att rikta uppmärksamheten mot en enda punkt, andningen, ett mantra eller ett föremål och hålla den kvar där.
Dharana tränar sinnet att stanna kvar och stå emot distraktionens avdrift. Denna stadga gör djupare meditation möjlig. Det finns flera sätt att praktisera den, bland annat:
- Att upprepa ett mantra. Att tyst eller högt upprepa ett ord eller en fras, ”Om” eller en personlig affirmation. En japamala för att hålla takten med mantrat ger händerna något att göra medan sinnet stannar kvar vid ljudet.
- Att följa andningen. Att iaktta dess naturliga flöde utan att försöka påverka det.
- Att hålla kvar en bild. Att vila sinnet på en inre bild, en blomma, en symbol eller en mandala.
Dhyana, meditation
Dhyana, det sjunde steget, är försjunken meditation. Här blir sinnet utan ansträngning fokuserat, och tankarnas och orons brus börjar avta.
Dhyana kallas ofta helt enkelt ”meditation” i väst, men traditionen innebär mer än att sitta tyst. Den beskriver ett tillstånd av stilla, samlad uppmärksamhet där den vanliga känslan av ett separat jag gradvis blir svagare. Många utövare upplever att ljud som stillar sinnet före meditationen underlättar övergången, och den stadiga tonen från en klangskål som slås an i början och slutet av en sittning ger praktiken en tydlig inramning.
Det finns många sätt att närma sig Dhyana, och alla har som mål att stilla sinnet. Några vanliga metoder är:
- Transcendental meditation (TM). Att tyst upprepa ett mantra för att stilla sig bortom ytliga tankar.
- Vipassana (insiktsmeditation). Att iaktta tankar, förnimmelser och känslor när de uppstår och försvinner, utan att döma.
- Zazen (zenmeditation). Att sitta i tystnad och vila i andningen eller helt enkelt i nuet.
Samadhi, absorption
Samadhi, den åttonde delen, är det som vägen lutar mot. I Patanjalis ramverk beskrivs det som en djup absorption där den upplevda åtskillnaden mellan jaget och resten upplöses, och utövaren sägs vila i en djup, rymlig stillhet.
Traditionen menar att Samadhi inte kan framtvingas genom ansträngning eller viljestyrka. Det beskrivs som något som gradvis mognar genom år av tålmodig praktik, inte något man griper tag i, utan något man låter ske.
Syftet med de åtta delarna
Inom traditionen rör sig de åtta delarna mot Samadhi, men det är själva resan som innebär förvandlingen. Yama och Niyama lägger grunden för rätt handlande och självdisciplin. Asana (positioner) och Pranayama (andningspraktik) förbereder kropp och sinne för sittande meditation. Pratyahara (tillbakadragande av sinnena), Dharana (koncentration) och Dhyana (meditation) förfinar uppmärksamheten och riktar den mot inre stillhet.
Ashtanga-yogans praktiker
Ashtanga-yoga, en kraftfull och strukturerad form av praktik, bygger på Sri K. Pattabhi Jois undervisning. Den följer en fast sekvens av positioner (asanas) i en bestämd ordning, där varje position är kopplad till andningen (vinyasa). Det finns flera serier med stigande svårighetsgrad; de första är de som utövas mest:
- Primär serie (Yoga Chikitsa). Den grundläggande sekvensen. Utövare beskriver den som renande och jordande, och den passar väl för nybörjare.
- Mellannivåserie (Nadi Shodhana). Bygger vidare på den primära serien, med mer krävande positioner och djupare rotationer som sägs påverka energikanalerna (nadis).
- Avancerad serie (Sthira Bhaga), traditionellt Advanced A och B (senare utökad mot A, D). Dessa kräver betydande styrka och flexibilitet och utförs endast av erfarna utövare under ledning av en kvalificerad lärare.
Ashtanga-yoga belönar en stadig och konsekvent praktik. Elever stannar vanligtvis kvar i en serie under ganska lång tid innan de går vidare, och det är upprepningen som är själva poängen: den bygger upp styrka och flexibilitet tillsammans med fokus och disciplin.
Varför utöva de åtta delarna?
De åtta grenarna erbjuder en väg mot ett liv med lite mer frid, klarhet och självkännedom. Men varför ge sig ut på den? Traditionen pekar på det som praktiken stillsamt kan föra med sig till kropp, sinne och ande.
Att hitta hem till oss själva
I Sutra 2.28 erbjuder Patanjali detta:
Yoga anga anushtanat ashuddhi kshaye jnana diptir aviveka khyateh (2.28). Genom uthållig praktik av yogans åtta grenar nöts orenheterna bort, och visdomens och urskillningens ljus strålar fram.
När de åtta grenarna vävs in i livet blir de ett verktyg för självutforskande. De nöter varsamt bort de 'orenheter' - de trötta tankar, vanor och mönster som grumlar oss - så att 'visdomens ljus' får utrymme att tränga igenom och något mer ärligt kan bli synligt.
Ett helhetsgrepp på människan
Där vissa praktiker endast ägnar sig åt kroppen eller endast åt sinnet håller de åtta grenarna samman varje del. De är inte separata steg utan sammanlänkade praktiker som verkar som en helhet:
- Etiska principer (Yama och Niyama) utgör grunden för rätt handlande och självdisciplin.
- Positioner (Asana) och andningspraktik (Pranayama) förbereder kropp och sinne för meditation.
- Sinnesåterhållsamhet (Pratyahara), koncentration (Dharana) och meditation (Dhyana) förfinar uppmärksamheten och leder mot inre stillhet.
En praktik som vecklar ut sig
De åtta grenarna är ingen snabb lösning utan en praktik som mognar med tiden. Med tålamod beskriver utövare en rad förändringar:
- Fysiskt. Större styrka och flexibilitet samt en grundad känsla av välbefinnande.
- Mentalt. Skarpare fokus, mindre stress och stabilare känslor.
- Andligt. En djupare självkännedom, en närmare kontakt med nuet och en förnyad känsla av mening.
Gåvan inom oss
De åtta grenarna liknas ibland vid benen på en stol, där var och en stöder helheten. När de praktiseras tillsammans skapar de en stillsam synergi. Som Gurudev Sri Sri Ravi Shankar uttrycker det:
Yoga har åtta grenar, precis som en stol har fyra ben. Så om du drar i ett ben följer allt annat med. [...] När kroppen utvecklas utvecklas hela kroppen tillsammans. Därför säger Patanjali att detta är yogans alla grenar (inte yogans steg).
En avslutande tanke
Yoga erbjuder en väg som sträcker sig långt bortom dess positioner. De åtta grenarna, så som Patanjali beskrev dem, ger en helhetsram för självupptäckt, etik, disciplin, andning och stillhet, sammanvävda till en helhet. När de praktiseras över tid bjuder de in lite mer frid, klarhet och samhörighet i en vanlig dag. Om vägen drar dig vidare kan du utforska den vidare världen av verktyg för mindfulness och andlighet som har vuxit fram kring den.
Oavsett var du befinner dig på vägen, må din praktik förbli en stillsam resa av lärande, utveckling och återvändande.
