Pranayama: Die Kunst des Atems als täglicher Anker

Stell dir vor, du stehst am Ende des Tages vor deiner Haustür. Der Schlüssel liegt bereits in deiner Hand, das Schloss ist nur wenige Zentimeter von deinem Gesicht entfernt, und der Arbeitstag ist irgendwo hinter deinen Rippen noch immer laut. Gleich wirst du den Schlüssel drehen und all das direkt mit nach drinnen nehmen, so wie du es fast immer tust. Aber noch nicht ganz. Bevor das Schloss einrastet, nimm einen gleichmäßigen Atemzug: langsam einatmen, langsam ausatmen, nichts anhalten, nichts erzwingen. Dieser eine Atemzug ist der ganze Kern dieses Textes. Keine Disziplin, die es zu meistern gilt, keine Routine, die du beherrschen musst, sondern eine kleine Rückkehr, auf der Türschwelle, bevor du hineingehst.

Was Pranayama tatsächlich bedeutet

Die meisten Seiten, die für dieses Wort gut ranken, präsentieren dir eine Liste, acht Arten, zwölf Arten, jeweils mit einer ordentlichen Spalte voller Vorteile, und suggerieren stillschweigend, dass der Atem eine Technik sei, die es zu bezwingen, und ein Ertrag, den es herauszuholen gilt. Die sanftere Lesart, die es sich zu bewahren lohnt, beginnt mit dem Wort selbst. Pranayama ist eine Zusammensetzung aus dem Sanskrit: prana, die Lebenskraft, insbesondere insofern sie im Atem getragen wird, verbunden mit ayama.

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In diesem Ratgeber 9

1. 1Was Pranayama tatsächlich bedeutet
2. 2Der Atem, den du bereits zwanzigtausendmal am Tag nimmst
3. 3Vishnu und das beständige Bewahren der Dinge
4. 4Die Avatare und der Atem, der von selbst zurückkehrt
5. 5Die Übung auf der Türschwelle, Schritt für Schritt
6. 6Nadi Shodhana: den Atem ausgleichen
7. 7Weitere kleine Scharniere, an denen der Atem bleiben kann
8. 8Ein kleines tägliches Ritual rund um den Atem entwickeln
9. 9Zurück zur Türschwelle

Gerade die zweite Hälfte wird in den üblichen Übersetzungen zu schnell verengt. Ayama wird häufig mit Kontrolle oder Zurückhaltung wiedergegeben, und diese Lesart ist durchaus zutreffend. Doch ebenso berechtigt trägt das Wort die Bedeutung von Ausdehnung, Verlängerung, In-die-Länge-Ziehen. Daher kann Pranayama ebenso getreu als der Lebenskraft Raum geben verstanden werden: den Atem zu verlängern, ihm Raum zu geben, statt ihn mit Kraft in eine Form zu pressen. Beide Lesarten sind ehrlich; die Tradition hält sie zusammen. Hier neigen wir zur sanfteren. Den Atem nicht festhalten, sondern ihn verlängern.

Es hilft zu wissen, wo diese Praxis einzuordnen ist. In Patanjalis Yoga-Sutras wird Pranayama traditionell als das vierte Glied des achtgliedrigen Pfades gezählt, nach den ethischen Grundlagen und den Körperhaltungen und vor der Hinwendung der Sinne nach innen. Der Text behandelt es nur kurz und ohne großes Aufheben. Es ist ein Schritt unter mehreren auf dem Weg zu einem ruhigen Geist, keine Darbietung mit Ziellinie.

Der Atem, den du bereits zwanzigtausendmal am Tag nimmst

Hier ist die stille Tatsache, die die Listenartikel auslassen. Du atmest ungefähr zwanzigtausendmal am Tag, und fast nichts davon wird bewusst wahrgenommen. Der Atem übernimmt das Leben für dich, während du E-Mails beantwortest, Straßen überquerst, einschläfst, streitest, vergisst. Er verlangt nichts. Er geht weiter, ganz gleich, ob du ihm Aufmerksamkeit schenkst oder nicht.

Das bedeutet, dass Pranayama im Kern keine neue Fähigkeit ist, die du dir aneignen musst. Es ist Aufmerksamkeit, die sich etwas zuwendet, das ohnehin bereits geschieht. Du fügst deinem Tag keinen Atemzug hinzu; du bemerkst einen, der schon immer da war, und gibst ihm sanft mehr Länge. Diese neue Betrachtungsweise nimmt den meisten Druck heraus. Es gibt nichts, was du richtig machen musst, nichts, worin du gut sein musst. Da ist nur der Atem, der zuverlässig kommt, und die Entscheidung, für einen Durchgang, an einer Schwelle, bei ihm zu sein. Auf diese Weise praktiziert, wird der Atem zu einem stillen Werkzeug für ein Gefühl von Erdung, statt zu etwas, das du noch perfektionieren musst.

Vishnu und das beständige Bewahren der Dinge

Es gibt ein Bild aus der hinduistischen Tradition, das den Gedanken vom Atem als Bewahrung leichter fassbar macht. In dieser Tradition werden drei große Gottheiten gemeinsam genannt: Brahma, verbunden mit der Schöpfung; Shiva, mit der Auflösung; und zwischen ihnen Vishnu, der Bewahrer. Vishnus Aufgabe trägt einen Namen, sthiti, das beständige Halten, das Bewahren eines Dings in seinem Sein.

Die Art, wie Vishnu am berühmtesten dargestellt wird, ist der Teil, den du mit auf die Türschwelle nehmen kannst. In seiner liegenden Gestalt, Anantashayana, ruht er schlafend auf der kosmischen Schlange Shesha, auch Ananta genannt, der Endlose, die oft als vielköpfig beschrieben wird. Er schwebt auf dem Milchozean, die Göttin Lakshmi, seine Gefährtin, verbunden mit Fülle und Glück, zu seinen Füßen, und aus seinem Nabel wächst eine einzige Lotusblüte. Die Welt ruht auf ihm, und auch er ruht. Kein angestrengtes Zusammenkneifen liegt in seinem Gesicht. Vollständige Verantwortung, getragen ohne Anspannung.

Das ist die ganze Aussage eines gleichmäßigen Atems. Bewahrung bedeutet kein ängstliches Festklammern, sondern beständiges Halten. Der Atem, der dich den ganzen Tag über erhält, tut dies so, wie Vishnu die Welt hält: zuverlässig und ohne Anstrengung. Ein paar Runden langsamen Atmens in einer dämmrigen Ecke können sich wie ein Ankommen in einem Gefühl von Ruhe anfühlen, nicht weil der Atem irgendetwas repariert, sondern weil die Aufmerksamkeit, die du ihm schenkst, selbst eine Form von Ruhe ist.

Die Avatare und der Atem, der von selbst zurückkehrt

Vishnu ist außerdem für seine zehn wichtigsten Herabkünfte bekannt, die Dashavatara, und in den meisten Darstellungen werden sie als auswendig zu lernende Fakten behandelt. Lies sie stattdessen als eine einzige, wiederkehrende Bewegung. Die weithin verwendete Standardliste lautet: Matsya, der Fisch, Kurma, die Schildkröte, Varaha, der Eber, Narasimha, der Löwenmensch, Vamana, der Zwerg, Parashurama, Rama aus dem Ramayana, Krishna (als achter gezählt), Buddha und Kalki, der Avatar, der am Ende des gegenwärtigen Zeitalters noch erwartet wird. Es ist wichtig, klar zu sagen, dass die Listen je nach Tradition variieren; manche setzen Balarama an die Stelle Buddhas, und die Reihenfolge ist eher konventionell als festgelegt.

Worauf es ankommt, ist die Form, die darunter liegt. Jedes Mal, wenn das Gleichgewicht der Welt kippt, kehrt etwas zurück, um es wiederherzustellen. Die Vorstellung, dass das Göttliche in jedem Zeitalter Gestalt annimmt, um die rechte Ordnung wiederherzustellen, gehört zu den bekanntesten Themen der Bhagavad Gita, ungefähr in ihrem vierten Kapitel; es handelt sich um ein berühmtes Muster und nicht um eine wörtliche Zeile, da sich die Formulierung mit jeder Übersetzung verändert. Sanft gelesen und ohne den Anspruch, das Kommende vorherzusagen, beschreibt sie Erneuerung: Fürsorge, die zuverlässig zurückkehrt, wann immer die Dinge abdriften.

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Übertrage das nun auf den Atem, denn die Parallele ist in ihrer Schlichtheit beinahe verblüffend. Du musst den nächsten Atemzug nie herbeirufen. Nach jedem Ausatmen kommt er einfach zurück. Du entscheidest dich nicht für ihn, verdienst ihn nicht und stellst ihn nicht künstlich her; wie die Herabkunft, die in jedem Zeitalter erscheint, kehrt er aus eigenem Antrieb zurück. Das ist das Herz der Praxis und der Teil, den die Techniklisten vollständig übersehen. Du sollst den Atem nicht bezwingen. Du bist eingeladen, immer wieder zu ihm zurückzukehren und zu bemerken, dass er bereits zu dir zurückgekehrt ist.

Die Übung auf der Türschwelle, Schritt für Schritt

Hier ist also die eine Technik, im einen entscheidenden Moment. Sie heißt Sama Vritti, was gleichmäßiger oder ausgeglichener Atem bedeutet: ein gleichmäßig gezählter Atem, ungefähr vier Zählzeiten beim Einatmen und vier beim Ausatmen, ohne etwas anzuhalten und ohne etwas zu erzwingen. Für Anfänger braucht es nicht mehr. Und der Moment ist die Schwelle zu deiner eigenen Haustür, in den wenigen Sekunden, bevor sich der Schlüssel dreht, die Naht zwischen Arbeitstag und Abend, genau das Scharnier, an dem die meisten von uns den Lärm des Tages direkt mit hineintragen.

Versuch es heute Abend so.

• Halte auf der Stufe an. Den Schlüssel in der Hand, das Schloss vor dir. Lass deine Schultern ein wenig sinken. Du gehst für die Dauer eines Atemzugs nirgendwohin.
• Vier langsame Zählzeiten durch die Nase einatmen. Das ist puraka, die Einatmung. Lass den Atem lang und ungehetzt statt groß sein, vier sanfte Zählzeiten, ohne dich nach mehr abzumühen.
• Eine sanfte, natürliche Wende am Ende des Einatmens. Der klassische Zyklus benennt hier eine gehaltene Phase, kumbhaka, das Anhalten des Atems; da das Anhalten traditionell ein fortgeschrittenes Element ist, lässt du als Anfänger den Atem einfach von selbst umschlagen. Kein Festhalten, kein demonstratives Luftanhalten.
• Vier Zählzeiten ausatmen. Das ist rechaka, die Ausatmung. Lass sie der Einatmung entsprechen: gleichmäßig, langsam, vollständig, und spüre, wie ein wenig vom Tag mit ihr geht.
• Lass den nächsten Atemzug von selbst kommen. Zieh ihn nicht ein. Warte eine halbe Sekunde und bemerke, wie er zuverlässig zurückkehrt, wie das beständige Bewahren des Bewahrers. Dann dreh den Schlüssel.

Das ist die gesamte Praxis. Ein gleichmäßiger Atemzug, vielleicht eine Minute, wenn du einige Runden machst, verbunden mit einem echten Moment im gewöhnlichen Alltag. Er verspricht nichts und verlangt fast nichts. Wiederholst du ihn Abend für Abend auf derselben Türschwelle, wird er zu einem kleinen, zuverlässigen Ort, an dem du den Tag ablegen kannst. Wenn du eine einzelne Runde zeitlich bemessen möchtest, gibt dir ein Räucherstäbchen, das du auf der Türschwelle anzündest, die Länge seines ersten Rauchfadens zum Atmen vor.

Nadi Shodhana: den Atem ausgleichen

Wenn sich der Atem auf der Türschwelle vertraut anfühlt, bist du vielleicht neugierig auf die Technik, zu der die meisten als Nächstes greifen: Nadi Shodhana, manchmal auch Wechselatmung genannt. Die Geste ist einfach: Die rechte Hand hebt sich neben das untere Gesicht, der Daumen liegt auf, um ein Nasenloch zu schließen, während der Ringfinger darauf wartet, das andere zu schließen, und der Atem bewegt sich in gleichmäßigem Rhythmus sanft von einer Seite zur anderen. Traditionell wird sie als ausgleichend und beruhigend beschrieben, als eine Möglichkeit, zerstreute Aufmerksamkeit auf einen einzigen Punkt zu richten.

Lies auch das so wie alles andere hier: als Werkzeug, um dich zu stabilisieren, nicht als Heilmittel, das an deiner Stelle wirkt. Die Struktur gibt einem beschäftigten Geist einfach etwas Schlichtes, dem er folgen kann. Lass jeden Atemzug weich sein und mühe dich nie um die Zählung. Über einige ruhige Minuten hinweg praktiziert, kann die Übung dem Geist etwas mehr Fokus und Klarheit verleihen, ein Sammeln der Aufmerksamkeit auf eine Sache; doch es bleibt ein gleichmäßiger Atem mit etwas mehr Form, nichts, was es zu perfektionieren gilt, sondern nur etwas, zu dem du zurückkehren kannst.

Weitere kleine Scharniere, an denen der Atem bleiben kann

Die Türschwelle ist eine Schwelle, aber ein Tag ist voller solcher Übergänge, und derselbe gleichmäßige Atem passt an jede Naht, über die hinweg du Anspannung mit dir trägst. Es geht nicht darum, eine Routine zusammenzustellen. Es geht darum, ein paar zuverlässige Orte zu haben, an denen der Atem zurückkehren kann.

• Die erste Minute am Schreibtisch. Bevor der Bildschirm erwacht und der Posteingang beginnt, an dir zu ziehen, ein gleichmäßiger Atemzug, um richtig anzukommen.
• Die Pause vor einem schwierigen Gespräch. Die Hand an der Tür oder der Finger über der Anruftaste. Vier Zählzeiten ein, vier aus, und lass den nächsten Atemzug kommen, bevor du sprichst.
• Die Naht vor dem Schlaf. Das Licht ist bereits aus, der Kopf liegt schon auf dem Kissen. Ein langsamer, gleichmäßiger Atemzug, um den Übergang vom Tag in die Nacht zu markieren.
• Die rote Ampel. Eine kleine erzwungene Ruhe, die die meisten von uns ungeduldig verbringen. Verbringe eine davon stattdessen mit dem Atem.

Nichts davon ist eine neue Gewohnheit, die du zusätzlich einbauen musst. Es sind Momente, durch die du ohnehin bereits gehst. Der Atem wartet einfach dort, wie er es immer getan hat, bereit, bemerkt zu werden. Wenn du einen Rhythmus möchtest, der dich über mehrere Runden hinweg trägt, lässt eine Mala zum Zählen der Atemzyklen die Finger mitzählen, eine Perle pro Atemzug, sodass der Geist eine Sache weniger im Blick behalten muss.

Ein kleines tägliches Ritual rund um den Atem entwickeln

Du brauchst überhaupt nichts, um anzufangen; dein Atem ist die gesamte Ausstattung, und eine ruhige Ecke genügt. Doch ein paar ehrliche Gegenstände können den Moment verankern, und sie gehören hier nur als Hinweise auf Aufmerksamkeit her, als Stücke kulturellen Erbes und nicht als Glücksbringer oder Heilmittel. Der Atem tut die Arbeit; der Gegenstand markiert lediglich den Moment und lädt dich ein, zu ihm zurückzukehren.

Duft ist der schnellste Weg, dem Geist zu zeigen, wohin er sich bewegt. Ein Duft, den du nur entzündest, wenn du dich hinsetzt, wird selbst zu einem Signal. Die harzige Tiefe von Weihrauch empfinden viele als stabilisierend für die Stille; die warme, erdende Note von Sandelholz ist ein alter Begleiter der Meditation. Wenn Rauch zu viel ist, tragen ein paar Tropfen ätherisches Öl in einem Diffusor eine sanftere Spur durch den Raum. Was auch immer du wählst, bleib konsequent: Derselbe Duft lehrt die Praxis jedes Mal, wo sie zu Hause ist.

Für die Naht an beiden Enden einer Sitzung kann ein einzelner Klang einer Klangschale den Moment öffnen und schließen: ein klarer Ton, um in den Atem einzutreten, und ein klarer Ton, um aus ihm herauszutreten. Ein sauberes Kissen, ein kleiner, aufgeräumter Raum, vielleicht eine Darstellung Vishnus oder Lakshmis als Erinnerung an beständige Fürsorge - all das sind Begleiter, niemals die Praxis selbst. Die Arbeit bleibt bei dir, im Atem, der immer wieder zurückkehrt.

Zurück zur Türschwelle

Also enden wir dort, wo wir begonnen haben. Du auf der Stufe, den Schlüssel in der Hand, der Tag hinter deinen Rippen noch immer laut. Der Bewahrer hält die ganze Welt und ruht im selben Moment; der Atem hält dich den ganzen Tag und verlangt im Gegenzug nichts. Beides ist beständiges Halten, kein ängstliches Festklammern, Fürsorge, die aus eigenem Antrieb zurückkehrt, Zeitalter um Zeitalter, Atemzug um Atemzug.

Was auch immer du heute Abend mit nach Hause trägst, du musst es nicht in voller Lautstärke durch die Tür bringen. Leg es für die Dauer eines gleichmäßigen Atemzugs ab. Vier Zählzeiten ein. Eine sanfte Wende. Vier Zählzeiten aus. Lass den nächsten von selbst kommen, das wird er. Dann dreh den Schlüssel.