Herstel verloopt zelden in een rechte lijn. Het wordt langzaam opgebouwd uit gewone ochtenden: een wandeling die je maakt in plaats van overslaat, een paar ademhalingen die je telt voordat de dag begint, een rustig hoekje in huis waar je steeds naar leert terugkeren. Een spirituele beoefening doet dit werk niet voor je. Maar voor veel mensen staat die naast het zwaardere werk als een stabiliserende metgezel, als een plek om je aandacht op te richten wanneer de dag luidruchtig aanvoelt.
Een duidelijk woord voordat we beginnen. De onderstaande oefeningen zijn bedoeld om professionele behandeling aan te vullen, nooit om die te vervangen. Verslaving is een medische aandoening en herstel wordt het best ondersteund door gekwalificeerde zorg: een arts, een hulpverlener, een herstelprogramma en de mensen die zijn opgeleid om te helpen. Als je het moeilijk hebt, neem dan contact op met een professional of een hulpdienst bij jou in de buurt. Zie het volgende als kleine dagelijkse ankers om je aan vast te houden tussen die afspraken door, niet als vervanging ervan.
Vijf zachte oefeningen, aangeboden zonder ze voor te schrijven. Neem mee wat nuttig is en laat de rest liggen.
1. Mindfulness en meditatie
Meditatie draait in wezen om het tot rust brengen van de geest en het laten rusten van je aandacht op iets eenvoudigs: de ademhaling, een geluid, een enkel woord. Veel mensen in herstel vinden het een nuttige manier om bij verlangens te blijven zitten zonder zich erdoor te laten meeslepen. Je leert een gedachte of gevoel dat opkomt op te merken, het te benoemen en het voorbij te laten gaan zonder ernaar te handelen.
Mindfulness is de alledaagse vorm van hetzelfde: aandacht hebben voor het huidige moment. Je hebt er geen meditatiekussen en geen speciaal tijdstip voor nodig. Een paar rustige ademhalingen, waarbij je aandacht gericht is op het gevoel van het ademen, kunnen genoeg zijn om in een gespannen moment een korte pauze te vinden. Sommige mensen gebruiken graag wierook om het begin van een paar minuten stilte te markeren, of een kaars om op te focussen op momenten van verleiding, één vast punt waarop de ogen kunnen rusten terwijl de geest tot rust komt.
Wat mensen vaak opmerken
- Reflectie en bewustzijn. Een moment dat je bewust vrijmaakt om terug te kijken op je vooruitgang en de kleine overwinningen op te merken waar herstel uit bestaat.
- Stress verminderen. Veel mensen merken dat regelmatige meditatie stress vermindert; sommige onderzoeken brengen meditatie in verband met lagere niveaus van het stresshormoon cortisol.
- Beter slapen. Een paar rustige minuten voor het slapengaan kunnen een druk hoofd tot rust brengen, en rust is in het begin van het herstel vaak moeilijk te vinden.
- Een gevoel van diepgang. Voor wie dat wil, maakt meditatie ruimte voor de stillere, meer beschouwende kant van herstel.
Enkele vormen om te verkennen
- Traditionele meditatie. Rustige tijd alleen, waarbij je je concentreert op een voorwerp of een zin.
- Mindfulnessmeditatie. De aandacht rust op het huidige moment; opdringende gedachten worden opgemerkt en losgelaten.
- Geleide meditatie. Een opgenomen stem leidt je door kalmerende scènes, zacht als stilte in het begin te veel voelt.
- Bewegende meditatie. Yoga of tai chi, waarbij gerichte ademhaling en langzame beweging voor rust zorgen.
Als je handen iets willen doen, kan een mala om je ademhaling in een ritme te houden helpen: één kraal per ademhaling, de hele ronde lang, geeft een afdwalende geest een zachte taak.
2. Yoga
Yoga brengt beweging, ademhaling en aandacht samen in één oefening. Voor mensen die herstellen kan het een vriendelijke weg terug naar het lichaam zijn, die stressvermindering, flexibiliteit en een gevoel van gegrond zijn bevordert. Bepaalde zachte, herstellende houdingen kunnen ook een betere nachtrust ondersteunen, die in de eerste weken zo vaak verstoord is.
Docenten en beoefenaars beschrijven vaak hoe yoga zelfdiscipline en belichaamd bewustzijn ontwikkelt: de gewoonte om je voeten op de vloer te voelen en je ademhaling in je borst. Beide zijn stilletjes nuttig wanneer een oude gewoonte aan je trekt.
Waar yoga bij kan helpen
- Innerlijke stabiliteit. Door zelfbewustzijn en acceptatie moedigt yoga een gevoel aan dat je meer thuis bent in jezelf.
- Een veilige plek om te voelen. Veel mensen dragen moeilijke ervaringen met zich mee; yoga biedt een zachte ruimte om bij sterke emoties te zijn en wat meer houvast te vinden.
- Stressvermindering. Langzaam oefenen helpt de stressreactie van het lichaam te kalmeren, wat nuttig is wanneer de hunkering toeneemt.
- Beweging en kracht. Regelmatig oefenen ondersteunt kracht, flexibiliteit en balans en brengt je simpelweg weer in beweging.
- Gezelschap. Een les biedt gedeelde ervaring en een netwerk van mensen, wat belangrijk is tijdens het herstel.
Vormen die geschikt zijn in het vroege herstel
- Hatha. Langzame houdingen en ademwerk, ideaal voor beginners.
- Vinyasa. Houdingen die in elkaar overvloeien en kracht en flexibiliteit opbouwen.
- Restorative. Ondersteund door hulpmiddelen, voor diepe rust en stressvermindering.
- Kundalini. Beweging, ademhaling en het chanten van mantra's zoals Sat Nam.
3. Verbinding maken met een hogere macht
Veel tradities spreken over een hogere macht, iets dat groter is dan wijzelf en waarop we kunnen steunen. Dat hoeft geen bepaalde religie te betekenen. Voor sommigen is het geloof; voor anderen de natuur, de bredere gemeenschap of een persoonlijk gevoel van betekenis. Het idee is simpelweg om de greep van alles helemaal alleen moeten doen wat losser te maken en daarin een beetje hoop en richting te vinden.
De hogere macht in de 12-stappenbenadering
Dit idee vormt het hart van de 12-stappenaanpak, een veelgebruikt en goed onderzocht kader, waarvoor er goed bewijs is van nut bij alcoholgebruik en dat breder wordt toegepast binnen herstel. Hoewel de aanpak religieuze taal gebruikt, is deze bedoeld voor mensen met elk geloof of zonder geloof. In grote lijnen nodigen de stappen iemand uit om:
- Erken een macht die groter is dan zijzelf.
- Vertrouw hun wil en leven toe aan die macht, zoals zij die begrijpen.
- Wees eerlijk over hun tekortkomingen tegenover die macht, tegenover zichzelf en tegenover een ander.
- Wees bereid om die tekortkomingen aan te pakken.
- Vraag nederig of ze worden verlicht.
- Houd die verbinding in stand door gebed en bezinning.
Het vinden van een hogere macht ontvouwt zich meestal langzaam, net als het herstel zelf. Voor velen brengt het de stille geruststelling dat ze niet alleen zijn. Binnen programma's zoals het 12-stappenmodel, en met de steun van de bijbehorende hulpdiensten, worden mensen aangemoedigd om te onderzoeken wat een hogere macht voor hen kan betekenen en hoe deze hun reis kan begeleiden.
4. Natuurtherapie
Natuurtherapie, soms ecotherapie genoemd, betekent eenvoudigweg tijd doorbrengen in de natuur ten goede van lichaam en geest. In het vroege herstel kan het vanbinnen vaak luidruchtig zijn: hunkeringen, razende gedachten, verstoorde slaap. De natuur biedt dat alles een stillere achtergrond en een gevoel deel uit te maken van iets groters.
Je hebt geen groot avontuur nodig. Kleine dingen zijn voldoende om te beginnen.
- Wandelingen. Een regelmatige wandeling tussen de bomen kan rustgevend en herstellend zijn, en tijd bieden voor bezinning.
- Tuinieren. Door planten te verzorgen, maak je verbinding met de aarde en ervaar je op rustige wijze zorg en verantwoordelijkheid.
- Aandachtig observeren. Bij het water zitten of naar vogels kijken nodigt uit tot rustige, vreedzame aandacht. Een gladde steen die je in je handpalm vasthoudt, kan die aandacht iets geven om op te rusten.
- Buitenactiviteiten. Fietsen of kajakken brengt beweging en frisse lucht samen.
Een plaatselijk park of een vensterbank met planten is voldoende. Het gaat niet om de omvang van de plek, maar om de stabiliteit die deze biedt.
5. Gebed en spiritueel lezen
Gebed tijdens het herstel is minder een ritueel dan een manier om dingen onder woorden te brengen, door te spreken tot wat je als een hogere macht beschouwt - of dat nu een godheid, het universum, de natuur of een persoonlijke bron van betekenis is. Het behoort niet tot één religie en staat open voor iedereen.
Als bezinnende oefening kan gebed iemand helpen om hun hoop voor de komende dagen onder woorden te brengen, en de oude smeekbeden van verslaving voorzichtig te vervangen door iets stabielers. Hier zijn enkele gebeden die al lange tijd in herstel worden gebruikt en die aan elk geloof kunnen worden aangepast.
- Het Serenitygebed. Toegeschreven aan de theoloog Reinhold Niebuhr; in de korte vorm die veel wordt gebruikt bij herstelprogramma's in 12 stappen, een smeekbede om kalmte, moed en wijsheid.
Schenk mij de kalmte om de dingen te aanvaarden die ik niet kan veranderen,
Moed om de dingen te veranderen die ik kan veranderen,
En wijsheid om het verschil te kennen.
- Het vredesgebed, traditioneel toegeschreven aan Franciscus van Assisi (hoewel het voor het eerst anoniem verscheen in 1912). Een oproep tot vrede en vreugde te midden van de beproevingen van het leven.
Maak mij een instrument van Uw vrede;
Waar haat is, laat mij liefde zaaien;
Waar verwonding is, vergeving;
Waar twijfel is, geloof;
Waar wanhoop is, hoop;
Waar duisternis is, licht;
En waar verdriet is, vreugde.
- Het gebed van de Derde Stap. Een gebed van zelfovergave dat binnen de 12-stappentraditie wordt gebruikt en de aandacht van het zelf afwendt.
Ik bied mezelf aan U aan, om met mij te bouwen en met mij te doen wat U wilt.
Bevrijd mij van de gebondenheid aan mezelf, zodat ik Uw wil beter kan doen.
Neem mijn moeilijkheden weg, zodat de overwinning erop kan getuigen tegenover degenen die ik zou willen helpen.
Moge ik altijd Uw wil doen.
Voor wie het prettig vindt om een notitieboekje bij de hand te houden en een gebed, affirmatie of passage waarnaar je wilt terugkeren over te schrijven, maakt lezen tot een klein dagelijks houvast. Zulke oefeningen kunnen troost en richting bieden terwijl iemand, naast professionele zorg, zijn of haar weg door het herstel vindt.
Een afsluitend woord 🍃
Herstel kost tijd en wordt dag na dag opgebouwd, niet in één keer. De oefeningen hier, een paar rustige ademhalingen, zachte beweging, tijd tussen de bomen, een moment van gebed of bezinning, zijn aanvullingen op professionele behandeling, geen genezing van een medische aandoening. In combinatie met deskundige zorg kunnen ze kleine, stabiele steunpunten zijn om naar terug te keren.
Je bent niet alleen. Met geduld, zelfcompassie en de juiste steun om je heen kan elke gewone dag een beetje meer van jou worden.
Als het helpt om thuis een rustigere plek te creëren om naar terug te keren, kunnen een paar eenvoudige voorwerpen en geuren de sfeer bepalen, nooit als remedie, maar alleen als sfeer. Een klankschaal waarvan het geluid je terugbrengt naar het huidige moment, etherische oliën voor de rust van een stille avond, een rustige hoek om elke dag naar terug te keren. Om tot rust te komen zijn er voorwerpen die je helpen af te bouwen richting een betere nachtrust, of een rustig theeritueel om de dag te vertragen. Je kunt ook onze kalmerende kristallen en verzachtende aromatherapie bekijken: kleine dingen om een rustige, aardende hoek van jezelf te maken.
