De voordeur is nog steeds dicht. Het huis is stil, de waterkoker staat nog niet aan, de telefoon is nog niet verlicht. Straks stap je naar voren, niet om ergens heen te gaan, maar om één ronde bewegingen het ritme van de dag te laten bepalen voordat de dag dat voor jou doet. Twaalf houdingen, twaalf ademhalingen, misschien negentig seconden. Zoals iemand ooit naar buiten zou zijn gestapt om de echte zon te begroeten. Geen les, geen work-out. Eén golf, die terugkomt waar ze begon.
Wat de naam in zich draagt
Surya Namaskar is Sanskriet. Surya is de hindoeïstische zonnegod, de verpersoonlijkte zon, die volgens de traditie de ziel en bron van al het leven is. Namaskar is het gebaar van begroeting: de handpalmen die tegen elkaar worden gebracht en aangeboden. De naam beschrijft de handeling letterlijk. Je begroet de zon, je oefent niet naar de zon toe. Dat verschil is belangrijk. Een begroeting is iets wat je aanbiedt aan iemand die je graag ziet; ze draagt de warmte van herkenning in zich. De reeks is rond dat aanbod gevormd: de armen rijzen en openen zich, het lichaam vouwt en buigt, en aan het einde keren de handen terug naar het hart. Het is hetzelfde gebaar, uitgestrekt over het hele lichaam.
Waar de beoefening vandaan komt
Het eren van de zon is oud. De Rig Veda, een van de oudste teksten uit de Indiase traditie, prijst Surya als het oog van de kosmos, de bron waaruit het leven voortkomt. Neerknielen naar de dageraad is een eeuwenoud gebaar. De gestandaardiseerde reeks van twaalf houdingen is echter iets meer dan een eeuw oud. De reeks werd populair gemaakt en kreeg haar naam van Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi, de Rajah van Aundh, in zijn boek uit 1929, The Ten-Point Way to Health: Surya Namaskars. Hij beschreef haar als een alledaagse Marathi-traditie, niet als zijn eigen uitvinding. De antropoloog Joseph Alter heeft gedocumenteerd dat de reeks in geen enkele tekst over Hatha-yoga van vóór de negentiende eeuw voorkomt; de Indiase traditie verbindt de zeventiende-eeuwse Marathi-heilige Samarth Ramdas met oefeningen voor Surya Namaskara, zonder de bewegingen te specificeren.
Wat de beoefening naar de wijde wereld bracht, was het onderricht van Tirumalai Krishnamacharya aan het Mysore Palace in het begin van de twintigste eeuw. Twee van zijn leerlingen gaven vorm aan de wereldwijde verspreiding ervan: K. Pattabhi Jois, die Ashtanga-yoga oprichtte, en B. K. S. Iyengar, die Iyengar-yoga oprichtte. De eerbied is eeuwenoud; de vloeiende vorm is modern. Geen van beide afzonderlijk omvat het geheel.
De twaalf houdingen, één ademhaling per keer
De standaardcyclus doorloopt twaalf posities, elk gekoppeld aan één ademhaling. Lees hem niet als een checklist, maar als één geheel dat zich opent en sluit, zoals een golf die haar top bereikt en terugkeert:
- Pranamasana, gebedshouding, staand, de handpalmen bij het hart.
- Hasta Uttanasana, de armen komen boven het hoofd omhoog en de borst komt omhoog.
- Uttanasana, staande vooroverbuiging, de wervelkolom vouwt zich naar de benen.
- Ashwa Sanchalanasana, lage uitvalspas, één voet stapt naar achteren.
- Adho Mukha Svanasana, neerwaarts gerichte hond, het lichaam vormt een omgekeerde V.
- Ashtanga Namaskara, groet met acht ledematen: knieën, borst en kin zakken naar de aarde. In de Ashtanga- en Iyengartradities wordt dit Chaturanga Dandasana, de vierledige stafhouding, een echte variatie binnen de overlevering en geen fout die gecorrigeerd moet worden.
- Bhujangasana of Urdhva Mukha Shvanasana, cobra of opwaarts gerichte hond, waarbij de borst omhoogkomt.
- Adho Mukha Svanasana, opnieuw de neerwaartse hond.
- Ashwa Sanchalanasana, uitvalspas met de andere voet naar voren.
- Uttanasana, vooroverbuiging.
- Hasta Uttanasana, de armen komen omhoog.
- Pranamasana, terugkeren naar een staande houding, de handpalmen bij het hart.
Twaalf houdingen, en dan ben je weer waar je begon. Dat terugkeren vormt het structurele hart van de beoefening. Alles ervoor is een afdaling naar de aarde; alles erna is een terugkeer. Het gaat niet om hoeveel rondes je voltooit, maar dat je bent teruggekeerd.
Het hart van de reeks: Bhujangasana
Het zwaartepunt ligt in de middelste drie houdingen: het laten zakken, het optillen en het naar achteren drukken. De adem houdt bij Ashtanga Namaskara even stil, terwijl het lichaam dicht bij de aarde blijft; de inademing tilt de borst in de cobra, de wervelkolom strekt zich uit in een lange, zachte achteroverbuiging; de uitademing drukt het lichaam terug in de neerwaartse hond, de heupen komen omhoog en de hielen reiken naar beneden. Hier keert de reeks om. Alles ervoor was een afdaling; alles erna is een terugkeer.
Volgens de traditie bevindt de zonnevlechtchakra, Manipura, zich bij de navel, het centrum van warmte en wilskracht in het lichaam, en wordt gezegd dat de Zonnegroet dit centrum tot leven brengt. In de zachte achteroverbuiging van de cobra wordt die warmte het meest direct gevoeld: de borst komt omhoog, de voorkant van het lichaam opent zich naar het licht en het midden van het lichaam doet het werk van het oprijzen. Herinner je het gevoel van de borst die omhoogkomt en de heupen die naar achteren drukken. De rest ordent zich daaromheen.
Adho Mukha Svanasana: de omgekeerde rusthouding
De neerwaartse hond komt twee keer voor in de ronde, en de tweede keer draagt hij een andere kwaliteit. De eerste keer is een overgang; de tweede keer een moment van tot rust komen. De heupen zijn hoog, de wervelkolom is lang en het hoofd ontspannen tussen de armen. De ademhaling wordt hier langer. Het lichaam keert om en het gewicht van de ochtend wordt even opnieuw geordend: de benen doen het werk, de armen doen het werk en de wervelkolom hangt eenvoudigweg. Beschouw het als rust, niet als een houding die je moet volhouden. Buig de knieën als de hamstrings gespannen zijn; de vorm zit in de wervelkolom, niet in de hielen.
De adem als draad
Wat de Zonnegroet tot een oefening maakt in plaats van een reeks stretches, is de ademhaling. Elke houding wordt gekoppeld aan één ademhaling, en de ademhaling geeft de leiding. De inademing tilt op: de armen die omhooggaan, de borst die zich opent in de uitvalspas, de wervelkolom die zich strekt in de cobra. De uitademing vouwt en duwt omlaag: de voorwaartse buiging, de neerwaartse hond, het zakken naar de aarde. Ashtanga Namaskara is een korte onderbreking tussen omlaagduwen en weer omhoogkomen. De hele ronde is één lange ademgolf.
Als de ademhaling kort of gespannen wordt, is de ronde sneller gegaan dan je lichaam wil. Vertraag. De ademhaling is de metronoom en de maatstaf. Een ronde die op een gemakkelijke ochtend negentig seconden duurt en op een stijve ochtend twee minuten, is nog steeds dezelfde ronde.
De deuropeningronde, stap voor stap
Eén ronde. Twaalf ademhalingen. Bij de drempel van de voordeur bij het eerste licht, vóór de waterkoker, vóór de telefoon. Een mat is niet nodig, al is die wel prettig; speciale kleding evenmin, zolang je iets draagt waarin je kunt vooroverbuigen. Als de ochtend koud is, steek dan een kaars aan voor de dageraad en laat die de hoek verwarmen terwijl je beweegt.
Sta met de voeten bij elkaar en de handpalmen tegen het hart. Laat één ademhaling de schouders tot rust brengen; dit is Pranamasana, de drempel van de ronde.
Adem in en reik met de armen boven het hoofd. Laat de wervelkolom langer worden in plaats van hol te trekken; de lift komt vanuit de borst, niet vanuit de onderrug. Adem uit en buig vanuit de heupen voorover, met de handen op de vloer of rustend op de schenen. Buig de knieën als de hamstrings gespannen zijn; de buiging komt vanuit de heupen, het is geen test van de benen.
Adem in en stap met de rechtervoet naar achteren in een lage uitvalspas, met de knie op de grond en de borst geopend. Adem uit en stap met de linkervoet naar achteren, waarbij je de heupen optilt naar de neerwaartse hond: het lichaam vormt een omgekeerde V, de wervelkolom is lang en het hoofd ontspannen. Laat de ademhaling hier langer worden.
Houd de adem even vast terwijl je de knieën, de borst en de kin naar de aarde laat zakken: Ashtanga Namaskara, de groet met acht lichaamsdelen, met het lichaam dicht bij de grond. Adem vervolgens in en schuif de borst naar voren en omhoog in de cobrahouding, met de ellebogen dicht bij de ribben en de achteroverbuiging zacht en laag. Als de onderrug protesteert, houd de lift klein. Adem uit en duw jezelf terug naar de neerwaartse hond.
Adem in en stap met de rechtervoet naar voren in de uitvalspas. Adem uit en zet de linkervoet erbij, terwijl je vooroverbuigt. Adem in en kom overeind, met de armen boven het hoofd. Adem uit en breng de handpalmen terug naar het hart.
Eén ronde. Twaalf ademhalingen. De armen gingen omhoog, vouwden zich en gingen weer omhoog, om vervolgens terug te keren. Begin met slechts één ronde. Laat de beoefening het terugkeren zijn.
Wanneer beoefenen, de traditie van zonsopkomst
De reeks is naar de zon genoemd en volgens de traditie doe je haar bij zonsopkomst, bij het eerste licht, op het moment dat de dag begint. Het begingebaar is naar de dageraad gericht en een begroeting hoort bij het moment van ontmoeting. Er zit iets natuurlijks in om op de mat te stappen voordat het huis wakker is geworden, voordat de dag enige vorm heeft aangenomen.
Maar een beoefening die bij jouw ochtend past, is de beoefening die je zult volhouden. De reeks vraagt om een drempel, een naad tussen de ene toestand en de volgende, en de vroege ochtend is daarvoor het natuurlijkst, maar niet de enige mogelijkheid. Een ochtendwierookstokje aansteken wanneer je op de mat stapt, is een manier om die naad te markeren; elke dag dezelfde geur vertelt het lichaam dat de drempel is overschreden. De zon komt op; jij begroet haar. Het tijdstip kies je zelf.
De twaalf namen van Surya
Aan elk van de twaalf houdingen wordt traditioneel een van de twaalf namen van Surya uit de Aruna Prashna gekoppeld, die als mantra worden gereciteerd: Mitra, Ravi, Surya, Bhanu, Khaga, Pusha, Hiranya Garbha, Marichi, Aditya, Savitre, Arka, Bhaskara. Elke naam wordt voorafgegaan door Om en gevolgd door Namah; de eerste is Om Mitraya Namah, en zo verder tot en met de twaalfde. Zes bija-mantra's, Hram, Hrim, Hrum, Hraim, Hraum, Hrah, die elk met Om beginnen, worden ook met de reeks in verband gebracht; het zijn klanksyllaben en geen vertaalbare woorden, traditioneel verbonden met de energiecentra van het lichaam.
Dit is een laag die een nieuwsgierige beoefenaar later kan toevoegen, geen vereiste om te beginnen. Het geluid is een focuspunt voor de geest, iets om de aandacht bij te houden terwijl het lichaam beweegt. Een japamala van 108 kralen is de traditionele teller: één kraal per mantra, twaalf rondes die een volledige cyclus van 108 voltooien, waarbij je de kraal met duim en middelvinger verder draait. Maar je kunt beginnen met niets meer dan de adem, het lichaam en de deuropening.
Wanneer één ronde er twee wordt
Voeg alleen een tweede ronde toe wanneer de eerste alledaags aanvoelt, wanneer de golf zo vertrouwd is dat het lichaam erdoorheen beweegt zonder te hoeven nagaan wat erna komt. Voeg nooit een ronde toe om een aantal te bereiken. Sommige tradities werken toe naar twaalf of 108 rondes, een echt pad voor wie zich daartoe aangetrokken voelt. Bij een slow-livingpraktijk gaat het om regelmaat, niet om volume. Eén ronde die je dagelijks herhaalt, doet meer dan twaalf rondes die je één keer probeert en daarna opgeeft.
Het avondlijke tegenwicht: Chandra Namaskar
Er is een begeleidende reeks, Chandra Namaskar, de maangroet, die aan het einde van de twintigste eeuw werd ontwikkeld als een zachter, verkoelend tegenwicht. Waar de zonnegroet omhoogkomt en opent, daalt de maangroet af en verzacht. De twee worden vaak gecombineerd als balans tussen ochtend en avond. Je hebt ze niet allebei nodig; de zonnegroet staat op zichzelf en kan op het andere moment van de dag als rustige optie worden beoefend, wanneer het lichaam wil dalen in plaats van opkomen.
Savasana: de beoefening ontvangen
Ga na de laatste ronde op je rug liggen. De armen iets van het lichaam af, de handpalmen omhoog, de voeten vallen naar buiten, de ogen gesloten. Dit is Savasana, de lijkhouding, de afsluitende houding van de reeks en de houding die veel beoefenaars overslaan. In de traditie wordt dit gezien als het moment waarop de beoefening wordt ontvangen en opgenomen. De adem keert terug naar zijn natuurlijke ritme. Het lichaam neemt op wat de reeks in beweging heeft gebracht. Zelfs twee of drie minuten zijn genoeg. Daarna kom je overeind en begint de dag.
Dit is de houding waarvan de beoefening structureel afhankelijk is. Zonder deze houding is de ronde een oefening; met deze houding is de ronde een begroeting die ontvangen is.
Je ruimte voor de ochtendbeoefening inrichten
Je hebt bijna niets nodig. De adem en het lichaam doen het werk. Een paar oprechte voorwerpen houden het moment op zijn plaats, niet als de beoefening zelf, maar als metgezellen. Een mat geeft je voeten een plek om te staan. Een paar druppels etherische olie in een brander geuren de lucht terwijl je tot rust komt; dezelfde geur elke ochtend maakt de hoek vertrouwd. Een beeld voor je ruimte voor de beoefening, een rustige vorm aan de rand van de mat, herinnert aan de traditie waaruit de reeks voortkomt: de lijn van leraren die op hun eigen drempel hebben gestaan en dezelfde zon hebben begroet. Geen van deze voorwerpen doet het werk. Ze markeren het moment. De beoefening is het staan, het ademen, het terugkeren.
Terug naar de deuropening
De voordeur. Het eerste licht. Het huis nog stil. Eén ronde, twaalf ademhalingen, de armen die omhoogkomen, zich vouwen, opnieuw omhoogkomen en weer terugkeren. De zon komt op; jij begroet haar. De dag komt niet door inspanning in beweging, maar door aandacht, terwijl je op de drempel staat voordat iets anders om je vraagt.
Morgen weer hetzelfde. Die gelijkheid is geen stilstand; dat is juist het punt. Een beoefening waarnaar je terugkeert, houdt je vast, zoals de adem je de hele dag draagt zonder dat je erom hoeft te vragen. Eén ronde. Twaalf ademhalingen. De dag begroet.
